Říká se, že těhotenství je jedno z nejkrásnějších období v životě ženy. Je ale také plné změn, které přichází rychle. Jedním z nejčastějších problémů, kterým budoucí maminky čelí, je nespavost. Jak zvládnout nespavost v těhotenství a zajistit si kvalitní odpočinek? V tomto článku vám přinášíme užitečné tipy co dělat, když nemůžete spát v těhotenství a co nespavost v těhotenství způsobuje.
Spánek v těhotenství a jak se mění
Určitě víte, že spánek je jedním z nejdůležitějších aspektů života, a to platí dvojnásob během těhotenství. Když se dobře nevyspíme, trápí nás únava, podrážděnost a jsme bez nálady i energie. Jak se mění spánek v těhotenství a proč?
- Spánek v 1. trimestru: První trimestr je období největších hormonálních změn, které se ustálí koncem 3. měsíce. S těmito změnami přichází obvykle větší únava přes den a ženy mají potřebu mnohem více odpočívat a zpomalit.
- Spánek v 2. trimestru: Hormonální změny už neprobíhají v takových výkyvech, zaobluje se bříško a přichází také první pohyby miminka. Každé těhotenství je jiné a někomu už od začátku druhého trimestru může být nepříjemný spánek na zádech a nedoporučuje se ani spánek na břiše. Kolem 5. a 6. měsíce se však přibývá fyziologických změn s rostoucím miminkem, které dokážou budoucí maminky pěkně potrápit nejen ve spánku.
- Spánek v 3. trimestru: V třetím trimestru mnoho žen trpí nespavostí, protože najít pohodlnou spánkovou polohu může být oříšek, navíc se miminko hýbe a navíc většina žen začíná běhat často na záchod nejen přes den ale i v noci. Těhotné ženy také zažívají křeče, bolest zad a přichází také stres z nadcházejících změn. To vše se podstatně podepíše na kvalitě spánku.
TIP: Vyzkoušejte esenciální olej s názvem Příliv energie a zažečte tak únavu pomocí aromaterapie.
9 tipů co dělat, když nemůžete spát v těhotenství
Obecně lze říci, že spánek se v období těhotenství zhoršuje, ale přece jen jsou věci, které můžeme ovlivnit, aby se nám lépe spalo. Máme pro vás celkem 9 tipů co dělat, když nemůžete spát v těhotenství.
Pravidelný spánkový režim
Tak jako i během normálního života dokáže spánkový režim opravdu divy. Naplánujte si nejen čas, kdy budete chodit pravidelně spát, ale také kdy budete odpočívat přes den. Plánujte tak, abyste měli dostatek prostoru pro spánek i odpočinek, abyste načerpali síly a váš cirkadiánní rytmus dobře fungoval. Pomůže vám také večerní spánková hygiena a omezení modrého světla, aby se vám lépe usínalo.
TIP: Jak meditovat před spaním?
Pohyb a cvičení
Určitě víte, že fyzická aktivita a pravidelné cvičení během těhotenství je opravdu důležité. Cvičte každý den alespoň 30 minut vhodné cvičení během těhotenství jako těhotenská jóga, lehký strečink nebo třeba dlouhé procházky. Nejenže pohyb udržuje vaše tělo v kondici, ale snižuje také stres, zlepšuje krevní oběh a pomáhá tělu připravit se na porod. Navíc se vám po cvičení bude lépe spát.
TIP: S krásnou podložkou na cvičení se vám bude cvičit určitě o trochu lépe.
Spánek na levé straně
Spánková pozice na zádech může od druhého trimestru omezit průtok krve a živin k plodu, děloze a ledvinám, navíc obvykle ani není zrovna moc příjemná, pokud vás trápí také bolest zad. Proto je doporučeno spát na levé straně. Tato poloha podporuje lepší oběh a pomáhá předcházet refluxu, otokům nohou a rukou. Navíc snižuje tlak na játra a zlepšuje funkci ledvin, což může snížit noční potřebu návštěvy toalety.
TIP: Přečtěte si naší recenzi na protiroztočový povlak na matraci se zipem pro alergiky nanoSPACE
Jídlo a pití – na co si dát pozor
Také máte během těhotenství pořád žízeň? Hlídejte si dostatečný příjem tekutin a zkuste pít co nejvíce během dne. Díky tomu nebudete mít večer a v noci takovou žízeň a nebudete muset tolik vstávat v noci na toaletu.
Omezte pikantní, kyselé a smažené pokrmy, které mohou způsobovat pálení žáhy a jiné zažívací problémy, které pak dokážou být v noci velmi nepříjemné. Jezte častěji menší porce, aby váš žaludek nebyl přetížen. Lehká a zdravá strava podpoří lepší trávení a tím i kvalitnější spánek.
Aromaterapie
V těhotenství toho příliš nemůžete, ale máme v redakci vyzkoušené, že může pomoct terapie. Kolegyně Lucka si nemohla vynachválit speciální sprej na polštář na usínání a voňavý olejíček na kůži.
Chrápání a spánkové apnoe
Pokud jste během těhotenství začala chrápat, je vhodné nechat se vyšetřit na spánkovou apnoe. Tento stav může způsobit přerušovaný spánek a další zdravotní problémy. Pokud máte bolesti hlavy nebo oteklé kotníky, nechejte si zkontrolovat krevní tlak a hladinu bílkovin v moči, aby se vyloučila preeklampsie.
TIP: Maska proti chrápání a 6 tipů na tu nejlepší
Pořádný polštář je základ
Dopřejte si večer před spaním chvilku klidu a čas pro sebe a relaxujte. Moc dobře víme, že během těhotenství není zrovna snadné najít pohodlnou spánkovou pozici, ale s tím vám mohou pomoci polštáře pro vypodložení zad a břicha a také anatomický polštář pro správnou podporu krční páteře, někomu vyhovuje si ho dávat mezi nohy během spánku. Zkuste si také vypodložit kolena, pokud ještě můžete ležet na zádech.
TIP: Nezapomeňte na protiroztočové lůžkoviny, aby vás v noci nebudila alergie.
Bylinky, vitamíny a minerály
Jak víte, zdravý a vyvážený jídelníček dokáže opravdu hodně, a to i se spánkem. Když máme dostatek vitamínů a minerálů, našemu tělu nic nechybí a vše funguje, jak má.
Protože v těhotenství je spotřeba vyšší, je dobré zahrnout do jídelníčku také doplňky stravy a vitamíny, jako třeba vitamín A+E, vitamin B a hořčík, který pomáhají s únavou.
Další z účinných metod, co dělat, když nemůžete spát v těhotenství, jsou bylinky a bylinkové čaje na spaní. Ty vás mohou uklidnit a zároveň si odpočinete. Jen jich nepijte před spaním velké množství, aby vás v noci nebudil močový měchýř.
TIP: Se stresem nám pomohl Blendea Anti-stress support — doplněk stravy proti stresu, o kterém si můžete přečíst v naší recenzi.
Těhotenská masáž
Protože v těhotenství ženám často ve spánku brání nepohodlí a bolest zad, těhotenská masáž je skvělým řešením, jak si odpočinout a uvolnit napjaté svaly.
Těhotenská masáž, může uvolnit napjaté svaly, zlepšit krevní oběh a zmírnit otoky končetin, což ocení každá budoucí maminka. Masáž také stimuluje produkci endorfinů, které zlepšují náladu a snižují úzkost, čímž pomáhají těhotné ženě lépe se připravit na spánek. Navíc můžete masáž rovnou spojit s aromaterapií a uvolnit mysl pomocí esenciálních olejů jako eukalyptus, levandule nebo směs harmonie.
TIP: Pro domácí masáž se skvěle hodí masážní pistole FlexGun 2.0, kterou jsme otestovali. Vyplatí se její nákup?
Následky nedostatku spánku během těhotenství
Kvalitní hluboký spánek má pro těhotné ženy několik zásadních výhod. Pomáhá tělu regenerovat, snižuje stres a zlepšuje náladu. Kromě toho kvalitní spánek podporuje imunitní systém, který je během těhotenství vystaven většímu zatížení. Nedostatek spánku může vést k podrážděnosti, úzkosti a dokonce i k depresím, proto je dobré spánkovým poruchám nejen během těhotenství věnovat pozornost.
Nedostatek spánku a vývoj plodu
Spánek neovlivňuje jen nadcházející maminku, ale také miminko. Během spánku se tělo regeneruje a plod získává potřebné živiny a kyslík. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit vývoj mozku a dalších orgánů plodu, což může mít dlouhodobé následky.
Nejčastější příčiny nespavosti v těhotenství
Proč je spánek v těhotenství tak těžký? Pár důvodů by se našlo.
- Fyziologické změny a bolest: S rostoucím bříškem tělo prochází mnoha změnami, které způsobují bolest zad, křeče nebo otoky nohou a kvůli kterým těhotné ženy často nemohou spát.
- Hormonální změny: Hormony jsou během těhotenství jako na houpačce a často způsobují nadměrnou únavu, přináší více stresu a zároveň zhoršují usínání.
- Stres a úzkost: Budoucí maminky jsou často ve stresu a trpí úzkostí či obavy o zdraví dítěte, z porodu nebo z toho, že se z nich stane matka.
- Časté močení: Miminko v bříšku způsobuje nadměrný tlak na močový měchýř, takže těhotné ženy chodí mnohem častěji na toaletu, a to i během noci.
- Zažívací potíže a pálení žáhy: Reflux, pálení žáhy a další gastrointestinální problémy jsou běžné v těhotenství a mohou také negativně ovlivnit spánek.
TIP: Bílý šum pro miminka a 4 tipy na nejlepší uspávání
Kdy jít v těhotenství k lékaři kvůli nespavosti
Žena by se měla poradit s lékařem když nespavost způsobuje takové potíže, že žena nezvládá běžné každodenní aktivity a chce poradit s možností užívání léčiv či doplňků stravy na spánek jako melatonin.
TIP: Recenze na Bloom and Blossom PYJAMARAMA Suchý tělový olej a jak relaxovat v těhotenství
Nejčastěji kladené dotazy (FAQ)
Ve kterém trimestru těhotenství je nespavost nejčastější?
Nespavost v těhotenství se nejvíce u žen vyskytuje v prvním a třetím trimestru. V prvním trimestru obvykle v důsledku mnoha hormonálních změn, zatímco v třetím trimestru v důsledku celkového nepohodlí, bolesti zad a časté potřebě jít na toaletu.
Proč nemůžu spát v těhotenství?
Nespavost v těhotenství může mít hned několik příčin jako nepohodlí z rostoucího bříška, bolest zad, časté močení, stres a úzkost nebo hormonální změny. Obvykle je nespavost v těhotenství nejhorší v prvním a třetím trimestru. Změn s sebou těhotenství přináší hodně, ale po porodu nespavost u většiny žen zmizí.
Jak můžu ležet v těhotenství?
S rostoucím miminkem může být obtížné najít pohodlnou spací polohu. Spaní na zádech je většině žen nepříjemné a není ani doporučováno. Vhodné je spaní na boku, zejména na tom levém, protože je to zároveň prevence proti refluxu a pálení žáhy. Těhotné ženy mohou zkusit vypodložit záda či bříško polštáři, aby se jim lépe spalo.
Jak podpořit spánek v těhotenství?
Spánek v těhotenství podpoříte pravidelným spánkovým režimem a večerní rutinou, cvičením, zdravou stravou a také dostatečným pitným režimem. Pro lepší spánek pomáhají také těhotenské masáže, které dokážou uvolnit svalové napětí i stres.
Zdroje
Santiago, J.R., Nolledo, M.S., Kinzler, W. and Santiago, T.V., 2001. Sleep and sleep disorders in pregnancy. Annals of internal medicine, 134(5), pp.396-408.
Mindell, J.A., Cook, R.A. and Nikolovski, J., 2015. Sleep patterns and sleep disturbances across pregnancy. Sleep medicine, 16(4), pp.483-488.
K?z?l?rmak, A., Timur, S. and Kartal, B., 2012. Insomnia in pregnancy and factors related to insomnia. The Scientific World Journal, 2012.
Hashmi, A.M., Bhatia, S.K., Bhatia, S.K. and Khawaja, I.S., 2016. Insomnia during pregnancy: diagnosis and rational interventions. Pakistan journal of medical sciences, 32(4), p.1030.
Román-Gálvez, R.M., Amezcua-Prieto, C., Salcedo-Bellido, I., Martínez-Galiano, J.M., Khan, K.S. and Bueno-Cavanillas, A., 2018. Factors associated with insomnia in pregnancy: A prospective Cohort Study. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 221, pp.70-75.
