Patříte mezi ty, kteří se v noci převalují z boku na bok, nebo se probouzí unavenější, než když šli spát? Možná by vám pomohlo si před spaním zacvičit. V tomto článku se podíváme na to, jak cvičení před spaním ovlivňuje kvalitu spánku, jaké aktivity jsou vhodné a kterým se naopak vyhnout.
Shrnutí pro ty, kteří nemají čas číst celý článek
- Lehké cvičení před spaním uvolňuje napětí a pomáhá nám rychleji usnout. Ideální je jóga, strečink nebo dechová cvičení.
- Intenzivní trénink 2 až 3 hodiny před spaním může spánek naopak narušit. Zvyšuje totiž hladinu adrenalinu a tělesnou teplotu.
- Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje celkovou kvalitu spánku.
- Důležité je najít si svůj rytmus a typ cvičení.
Jak cvičení ovlivňuje spánek?
Možná vás překvapí, jak velký vliv má pohyb na to, jak se vyspíte. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá tělu lépe regulovat biologické rytmy, což se projevuje klidnějším a hlubším spánkem. Když se hýbete, tělo přirozeně snižuje hladinu stresových hormonů a podporuje uvolnění.
Lidé, kteří pravidelně cvičí, většinou usínají a spí lépe než ti, kteří jsou celý den v klidu. To platí pro všechny věkové skupiny. U starších lidí má cvičení ještě jeden bonus: posiluje svaly a zlepšuje rovnováhu, což snižuje riziko pádu a následných zranění.
Jenže ne každé cvičení je před spaním vhodné. Příliš intenzivní trénink těsně před ulehnutím může mít opačný efekt, protože zvyšuje hladinu adrenalinu.
TIP: 10 tipů, jak dohnat spánkový deficit a co pomáhá
Cvičení a jeho účinky na spánek
Když cvičíte, tělo prochází řadou změn. Zvyšuje se tepová frekvence, tělesná teplota stoupá a svaly se aktivují. Po cvičení tělo postupně přechází do fáze regenerace – srdeční tep se zpomaluje, tělesná teplota klesá a svaly se uvolňují. Tento proces může trvat několik hodin.
Proto je načasování tak důležité. Pokud skončíte s intenzivním cvičením alespoň 3 hodiny před spaním, dáte tělu dostatek času na to, aby se zklidnilo a připravilo na odpočinek.
Mohlo by se vám hodit: Vilgain Sleep Support
Jaké cvičení je před spaním vhodné?
Jak už jsme zmiňovali, ne každý typ pohybu je před spaním dobrý. Podívejme se, co funguje nejlépe.
Jóga a protahování
Jóga a jemné protahování patří mezi nejlepší formy cvičení před spaním. Pomáhají uvolnit napětí v těle, které se nahromadilo během dne. Obzvlášť pokud trávíte hodiny u počítače nebo v jedné poloze, tělo ocení možnost se protáhnout.
Některé jógové pozice jsou přímo stvořené na večer. Dětská pozice (Balasana) krásně protáhne páteř a ramena, zároveň má uklidňující efekt na nervový systém. Pozice mrtvoly (Shavasana) je skvělá na závěr. Pracuje s vědomím těla a pomáhá ho úplně uvolnit.
Protahování zadní části stehen nebo boků může zmírnit bolesti, které by vás během noci rušily. Nemusíte dělat složité sekvence. I pár jednoduchých cviků na 10-15 minut dělá zázraky.
TIP: Jak meditovat před spaním?
Dechová cvičení
Dechová cvičení jsou mocný nástroj na zklidnění před spaním. Hluboké, pomalé dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který má na starosti odpočinek a regeneraci. Snižuje srdeční frekvenci, krevní tlak a pomáhá člověku vypnout.
Jednou z nejjednodušších technik je dýchání 4-7-8: Na 4 sekundy se nadechnete, na 7 sekund zadržíte dech a na 8 sekund vydechnete. Opakujte 4 až 5krát.
Dechová cvičení můžete kombinovat s protahováním nebo dělat samostatně přímo v posteli. Pomáhají nejen tělu, ale hlavně mysli přepnout z pracovního módu do režimu odpočinku.
Vyzkoušejte také bylinné čaje.
Svižná procházka nebo plavání
Pokud doma neradi cvičíte, večerní procházka je skvělá alternativa. Stačí chůze, při které se nadýcháte čerstvého vzduchu a tělo trochu rozhýbete. Procházka navíc pomáhá uklidnit mysl a zpracovat myšlenky z uplynulého dne.
Plavání je také skvělá volba, pokud tedy máte poblíž bazén. Pohyb ve vodě je šetrný ke kloubům a zároveň zapojuje celé tělo. Voda má navíc relaxační efekt sama o sobě. Jen počítejte s tím, že po plavání potřebujete čas na to, aby tělo zchladlo.
Opět platí, že je ideální skončit minimálně 2–3 hodiny před spaním, abyste tělu dali prostor na zklidnění.
Jakému cvičení se před spaním vyhnout?
Stejně důležité jako vědět, co dělat, je vědět, čeho se vyvarovat. Některé typy cvičení vám před spaním spíš uškodí, než pomohou.
Intenzivní kardio a HIIT
Běh, spinning nebo HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink) patří mezi ty nejhorší podoby cvičení před spaním. Tyto aktivity výrazně zvyšují srdeční tep, zaplavují tělo adrenalinem a zvyšují tělesnou teplotu. Tělo vysílá opačné signály, než jaké k usnutí potřebuje.
Po intenzivním tréninku může trvat i několik hodin, než se tělo vrátí do klidového stavu. Pokud máte čas cvičit jen večer, dejte přednost mírnějším aktivitám nebo si intenzivní trénink nechte na ráno či dopoledne.
Silový trénink na maximum
Silový trénink sám o sobě problém být nemusí, záleží na intenzitě a načasování. Pokud večer zvedáte těžké váhy a snažíte se překonat osobní rekordy, tělo se dostává do výkonnostního módu, což není před spaním ideální.
Mírný silový trénink s menšími zátěžemi bývá v pohodě, ale snažte se vyhnout maximálnímu namáhání. A určitě si nedávejte těžký trénink nohou nebo zad těsně před spaním – ty největší svalové partie vyžadují nejvíce času na regeneraci.
Závody a soutěživé sporty
Sporty, které vás psychicky vyburcují, nejsou před spaním vhodné. Ať už jde o fotbal, tenis nebo squash, tyto aktivity aktivují konkurenční instinkty a uvolňují adrenalin. Mysl zůstává rozrušená ještě dlouho po skončení hry.
Pokud máte s týmem večerní trénink, počítejte s tím, že vám může trvat delší dobu usnout. Zkuste si po něm dopřát klidné aktivity (třeba čtení nebo teplou sprchu), které pomohou mysl uklidnit.
Kdy naposledy cvičit před spaním?
Doporučuje se cvičit 1–3 hodiny před ulehnutím, samozřejmě záleží na typu aktivity. Čím intenzivnější cvičení, tím delší odstup potřebujete. Pro jemné protahování nebo jógu může stačit půl hodiny až hodina, zatímco po běhu nebo silovém tréninku je lepší počkat alespoň 3 hodiny.
Pozorujte, jak vaše tělo reaguje. Někteří lidé usnou bez problémů i po večerním cvičení, jiní potřebují víc času. Neexistuje univerzální pravidlo, musíte si najít svůj vlastní optimální rytmus.
Recenze: Nejlevnější akupresurní podložka 4FIZJO s polštářem
Závěr
Cvičení před spaním může výrazně zlepšit kvalitu vašeho odpočinku, pokud ho tedy děláte správně. Počítejte s tím, že zlepšení nepřijde ze dne na den. Tělo potřebuje čas na adaptaci. Buďte trpěliví, první výsledky začnete pociťovat nejdříve po týdnu. Každý člověk je jiný, takže to, co funguje na ostatní, nemusí fungovat na vás. Experimentujte s různými typy cvičení, načasováním a délkou.
Často kladené dotazy
Proč necvičit před spaním?
Cvičit před spaním můžete, ale záleží na jeho podobě. Intenzivní cvičení zvyšuje hladinu adrenalinu, srdeční tep a tělesnou teplotu, což ztěžuje usínání a zhoršuje kvalitu spánku. Dejte přednost józe, dechovým cvičením, plavání nebo procházce.
Jak dlouho necvičit před spaním?
Intenzivní cvičení dělejte alespoň 2–3 hodiny před spaním, lehké aktivity (jógu, strečink) můžete 30–60 minut před ulehnutím.
Co by se nemělo dělat před spaním?
Vyhněte se intenzivnímu kardiu, HIIT, těžkému silovému tréninku, soutěživým sportům a aktivitám, které tělo i mysl příliš stimulují.
Proč se nemá cvičit večer?
Večer se nedoporučuje intenzivní cvičení, které přepíná tělo do výkonového režimu a oddaluje přirozené zklidnění potřebné pro usnutí.
Jak uvolnit tělo před spaním?
Zkuste lehkou jógu, jemné protahování, dechová cvičení, klidnou procházku, případně relaxaci v podobě pomalého dýchání nebo krátké meditace.
Zdroje
KOUŘIL, Tomáš. Nepodceňujme důležitost spánku, díl 2.-Jak zlepšit spánkový režim a zlepšit kondici a výkon.
PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost: zvládání nespavosti. PORTÁL sro, 2004.
KOČÍ, Jana; DONALDSON, Stewart I. 6.4 MENTÁLNÍ ZDRAVÍ A KVALITNÍ SPÁNEK. ZDRAVÍ A MENTÁLNÍ WELL–BEING VYSOKOŠKOLSKÝCH STUDENTŮ, 2021, 112.
