Moderní svět nás svádí k tomu, abychom na úkor spánku pracovali, bavili se nebo řešili problémy. Mnoho lidí přitom dlouhodobě ignoruje varovné signály, které jejich tělo vysílá. Příznaky nedostatku spánku se totiž často skrývají za maskou běžné únavy nebo špatné nálady.
Spánek není luxus – je to základní stavební kámen našeho zdraví. Během noci naše tělo regeneruje, mozek třídí a ukládá informace, posiluje paměť a udržuje hormonální rovnováhu. Když tělu dlouhodobě odpíráme dostatečný odpočinek, může to mít vážné důsledky pro naše fyzické i psychické zdraví. V tomto článku vám představíme 12 znamení, že máte dlouhodobý nedostatek spánku.
Shrnutí pro ty, kteří nemají čas číst celý článek
- Chronická únava není normální součást života – je to varování těla
- Psychické příznaky zahrnují podrážděnost, problémy s pamětí a zvýšené riziko deprese
- Fyzické projevy se projevují oslabenou imunitou, změnami hmotnosti a zhoršenou pletí
- Dlouhodobé následky mohou vést k nemocem jako diabetes, srdeční choroby nebo Alzheimer
- Některé neobvyklé příznaky jako falešné vzpomínky nebo efekt „pivních brýlí“ možná nepřipisujete nedostatku spánku
- Pokud problémy trvají déle než měsíc, je vhodné navštívit lékaře
Přečtěte si také: 10 věcí, co způsobuje nedostatek spánku
12 znamení, že máte dlouhodobý nedostatek spánku
Sepsali jsme pro vás 12 znamení, že máte dlouhodobý nedostatek spánku.
Přečtěte si také: Jak dlouho spát
1) Chronická únava, která nejde přebít kávou
Nejzřejmějším příznakem je hluboká, pronikavá únava, která prostupuje celým tělem. Není to běžná únava po náročném dni, je to stav, kdy každý pohyb vyžaduje mimořádné úsilí a motivace klesá na nulu. Ráno z postele vstáváte s pocitem, jako byste vůbec nespali, a večer padáte únavou, ale často nemůžete vůbec usnout.
2) Oslabená imunita a časté nemoci
Vzpomínáte si, jak vás na konci náročného týdne skolila chřipka? Nedostatek spánku totiž výrazně oslabuje imunitní systém. Během spánku tělo produkuje cytokiny a protilátky bojující proti infekcím. Když uberete spánek, budete náchylnější k nachlazení, virózám a rány se budou hůře hojit.
Často pak místo prevence musíte narychlo shánět léky na chřipku, přitom by tělu stačilo jen dopřát dostatek času na regeneraci.
3) Nechtěné výkyvy hmotnosti
Nedostatek spánku skutečně ovlivňuje vaši hmotnost, a není to jen výmluva. Hormony hladu a sytosti (ghrelin a leptin) se dostávají do nerovnováhy, metabolismus se zpomaluje a zvyšuje se chuť na sladká a tučná jídla. Studie ukazují, že lidé spící méně než 6 hodin denně mají až o 55 % vyšší riziko obezity.
Mohlo by vás zajímat: Jaké příznaky má spánková deprivace?
4) Podrážděnost a změny nálad
Emoce jsou při nedostatku spánku jako neřízená střela. Nevyspalý mozek ztrácí schopnost regulovat emoční centra. S partnerem se pohádáte kvůli maličkosti, na děti jste přísnější než obvykle, v práci nedokážete přijmout kritiku. Amygdala je hyperaktivní, zatímco prefrontální kortex funguje hůře.
5) Problémy s koncentrací a pamětí
Nevzpomínáte si, kam jste položili klíče? Vítejte ve světě myšlenkové mlhy způsobené nedostatkem spánku. Mozek během spánku zpracovává informace a konsoliduje paměť. Bez dostatečného odpočinku nemůže tyto procesy dokončit, což vede k zpomaleným reakcím, problémům s pamětí a horším rozhodováním.
6) Zhoršená pleť a kruhy pod očima
Kůže se během spánku regeneruje, produkuje kolagen a obnovuje buňky. Bez dostatečného odpočinku pleť ztrácí zdravý nádech, pod očima se tvoří tmavé kruhy, objevují se předčasné vrásky a zhoršují se existující kožní problémy, jako například akné.
7) Mikrospánek a ztráta pozornosti
Mikrospánek je krátká epizoda, kdy mozek na několik sekund „vypne“, i když máte otevřené oči. Je extrémně nebezpečný hlavně při řízení. Možná jste zaznamenali problémy s udržením pozornosti při konverzaci nebo náhlé uvědomění, že nevíte, co se dělo v posledních sekundách. To pravděpodobně ukazuje na dlouhodobý nedostatek spánku.
8) Zvýšená chuť na nezdravé jídlo
Po probdělé noci máte neodolatelnou chuť na sladké a tučné pokrmy. Není to vaše slabá vůle, je to biochemický proces. Ghrelin (hormon hladu) stoupá, leptin (hormon sytosti) klesá a endokanabinoidní systém zvyšující potěšení z jídla je aktivnější.
9) Vytváření falešných vzpomínek
Spánková deprivace si může pohrát s vaší myslí a zvýšit riziko falešných vzpomínek. Výzkum ukázal, že po probdělé noci lidé častěji nahlásili nesprávné informace z předchozího dne. Mozek může do vzpomínek zakomponovat nepravdivé informace a vytvořit tak nepřesné vzpomínky.
10) Snížené libido a problémy v sexuálním životě
Kvalitní spánek ovlivňuje produkci hormonů podporujících libido. U mužů může nedostatek spánku vést k erektilní poruše a snížené produkci testosteronu. Čím méně spánku, tím nižší sexuální apetit a horší sexuální prožitek.
11) Efekt „pivních brýlí“
Nedostatek spánku zhoršuje schopnost rozeznat vhodného partnera. Výzkum ukázal, že nevyspalí muži považovali méně atraktivní ženy za výrazně přitažlivější než ve vyspalém stavu. Spánková deprivace snižuje vybíravost podobně jako alkohol.
12) Chování jako po alkoholu
Již po 24 hodinách bez spánku je vaše schopnost srovnatelná s mírnou opilostí. Po probdělé noci můžete mluvit nesrozumitelně, motat se, provádět riskantní rozhodnutí a obecně se chovat velmi podobně jako opilý člověk. V takovém stavu rozhodně není vhodné řídit.
Často kladené otázky
Kolik hodin spánku denně potřebujeme?
Dospělí lidé potřebují 7-9 hodin kvalitního spánku denně. Pokud pravidelně spíte méně než 7 hodin, lze to považovat za spánkovou deprivaci. Potřeba spánku se během života mění – senioři nad 65 let potřebují 7-8 hodin, zatímco mladší dospělí ideálně 8-9 hodin.
Co se stane, když mám dlouhodobý nedostatek spánku?
Dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje riziko civilizačních onemocnění jako diabetes 2. typu (až 2x vyšší riziko), hypertenze, srdeční choroby, obezita a některé typy rakoviny. Může také vést k předčasnému kognitivnímu úpadku a neurodegenerativním onemocněním jako Alzheimer.
Jak poznám, že málo spím?
Pokud potřebujete budík k probuzení, je pro vás těžké vstát z postele, cítíte se během dne ospalí, potřebujete kávu k udržení bdělosti, máte problémy se soustředěním nebo usínáte při sledování televize, pravděpodobně trpíte nedostatkem spánku.
Může nedostatek spánku způsobit přibírání na váze?
Ano, nedostatek spánku přímo ovlivňuje hmotnost. Narušuje hormony hladu (zvyšuje ghrelin) a sytosti (snižuje leptin), zpomaluje metabolismus a zvyšuje chuť na kaloricky bohaté potraviny. Lidé spící méně než 6 hodin mají výrazně vyšší riziko obezity.
Kdy vyhledat odbornou pomoc?
Navštivte lékaře, pokud problémy se spánkem trvají déle než měsíc, partner pozoruje, že během spánku přestáváte dýchat, i po 7-8 hodinách spánku se cítíte extrémně unavení, usínáte na nevhodných místech nebo trpíte depresí spojenou s nespavostí.
Pomůžou přírodní doplňky při problémech se spánkem?
Přírodní pomocníci jako melatonin, L-tryptofan, hořčík, kozlík lékařský, heřmánkový nebo meduňkový čaj mohou zlepšit kvalitu spánku. Mají obvykle méně vedlejších účinků než léky na předpis, ale před jejich užíváním se poraďte s lékařem.
Zdroje
Medic, G., Wille, M. and Hemels, M.E., 2017. Short-and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, pp.151-161.
Orzeł-Gryglewska, J., 2010. Consequences of sleep deprivation. International Journal of Occupational Medicine & Environmental Health, 23(1).
