fbpx

Osvědčený recept na hubnutí: Kvalitní spánek zeštihluje

Stále nemůžete zhubnout, i když jíte zdravě a dopřáváte si dostatek pohybu? Nejspíš málo spíte. Ukázalo se, že stejně důležitým prvkem při hubnutí, jako je pohyb a zdravá životospráva, je spánek.

Málo spánku = obezita

Nedostatek spánku je zaručený recept na přibírání u dospělých i u dětí. Velké studie potvrdily, že málo spánku v dětství vede až k 89 % pravděpodobnosti obezity v dospělosti.

Tříleté dítě spící jen 10,5 hodin denně (nebo méně) čelí o 45 % vyšší pravděpodobnosti – v porovnání s dětmi, spícími 12 hodin denně – že bude v sedmi letech obézní. Je příšerné, že někteří z nás předurčují vlastní děti nedostatkem spánku ke špatnému vývoji už od útlého věku. U dospělého spícího málo je šance menší, „pouze“ 55 %.

Hubnutí spánkem, před a po

Největší chyba při hubnutí

Nejhorší, co můžete udělat, je držet dietu a málo spát. Takové snažení je úplně marné, protože veškerá shozená kila nepůjdou z tuků, ale ze svalů.  Podle mnohokrát opakovaných studií, pokud spíte 6 a méně hodin denně, 70 % shozené váhy jde ze svalů. A to je přesně to, co nechceme, ne?

Není náhoda, že v zemích, ve kterých došlo v posledním století k nejdramatičtějšímu úbytku spánku se dramaticky zvýšil počet obézních lidí (USA). Proč?

Potřebujeme více jíst, když méně spíme?

Možná jste si sami všimli, že když jsme unavení, máme stále hlad. Je to náhoda? Samozřejmě že ne. Možná jste si říkali, že tělo potřebuje víc energie, a tak si jídlo dopřejete. Omyl. Mozek je akorát nedostatečně odpočinutý a zmatený.

slečna s burgerem

Začnete-li méně spát, přiberete.

Na vině jsou dva hormony “hladu”, leptin a ghrelin. Nedostatečný spánek snižuje koncentraci leptinu, indikátoru sytosti, a zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu podněcujícího hlad. Pozor, prudké záchvaty hladu a zvýšená chuť k jídlu se objevují rychle – už druhý den po omezení spánku.

Lidé, co spí málo, mají vyšší BMI

Naopak, pokud si dopřáváte dostatek spánku, máte vysokou hladinu leptinu, chuť k jídlu je utlumená a člověk nemá potřebu jíst. Výzkumy ukázaly, že lidé spící 8-9 hodin denně mají hlad plně pod kontrolou, vybírají si zdravější pokrmy a konzumují střídměji než lidé spící méně jak 7 hodin.

Při experimentálním výzkumu Eve Van Cauterové z Chicagské univerzity se ukázalo, že při nedostatečném spánku stejné osoby zkonzumují o tři sta kalorií denně více – to je o 109 500 kalorii více za rok, pokud špatně spíte! Lidé, co spí málo, mají vyšší BMI.

Pokud více spíte, máte tendenci se více hýbat

Dává to smysl, když jste dostatečně odpočatí, máte více energie na pohyb. Naopak, při nedostatku spánku jste méně motivovaní ke cvičení a navíc, máte tendenci to flákat.

Také se ukázalo, že spánek vám může pomoci i k lepším atletickým výsledkům. V jedné studii nechali basketbalové hráče, aby spali deset hodin denně po dobu 5-7 týdnů. Po tomto spacím experimentu se stali hráči rychlejšími, lépe reagovali a jejich střely byly přesnější.  

Cvičíte pozdě večer

Spánek dělá mistra, nebo olympijskou hvězdu

V mnoha výzkumech Matthewa Walkera se ukázalo, že mistra nedělá cvičení. Mistra dělá cvičení a následně prospaná noc. A k tomu nemusíte spát 10 hodin, bohatě postačí osm.  Teď vás asi už nepřekvapí, že největší světová hvězda sprintu na sto metrů, Usain Bolt, si při mnoha příležitostech před překonáním světového rekordu šel zdřímnout. Šlofíka si dával také před olympijskými závody, na nichž získal zlaté medaile.

Málo spánku vede k ukládání tuku, může za to inzulin

Ukazuje se, že nedostatek spánku dělá naše buňky imunní vůči inzulinu, to znamená, že nedokážou účinně absorbovat glukózu z krve. Týmy výzkumníků nezávisle na sobě zjistily, že diabetes druhého typu se vyskytuje mnohem častěji u osob spících pravidelně méně než 6 hodin denně.

Špatná funkčnost inzulínu v naší krvi nás dělá hladovější a tělo začíná ukládat více tuku. V jedné studii povolili 11 mužům spát pouze čtyři hodiny po dobu 6 nocí. Po této spánkové deprivaci se snížila jejich schopnost redukovat hladinu cukru v těle o 40 %.

Co si z toho odnést? Pokud chcete zhubnout, musíte se postarat o to, abyste měli kvalitní spánek dlouhý alespoň 8 hodin. Berte to takhle, spánek je ta nejlepší a nekvalitnější výživa pro váš mozek. A mozek, no, ten řídí přece celé tělo.