Insomnie před menstruací: Problémy se spánkem během cyklu

Je tři ráno, už potřetí koukáte na hodiny a počítáte, kolik hodin spánku vám zbývá, pokud KONEČNĚ usnete. Když máte jako já malé dítě, tak víte, že ani o víkendu si to nenaspíte. Stres přichází, ale spánek? Ten je na míle daleko. A pak vám to dojde – za pět dní vám začíná menstruace. Náhoda? Ha! V ženském těle náhody neexistují.

Pojďme se podívat na to, proč nás trápí insomnie před menstruací, vysvětlíme si, co ji způsobuje a co dělat, když nemůžete usnout předtím, než to dostanete.

Shrnutí pro ty, co nemají čas číst celý článek

• Kvalita spánku dramaticky kolísá během cyklu – třináct studií, co jsem prošla potvrzuje, že v luteální fázi spíme výrazně hůř.
• Progesteronová horská dráha je hlavním viníkem – nejprve roste (a přitom mění naši tělesnou teplotu) a pak zas jeho hladina prudce padá.
• GABA doplňky (100-300 mg) můžou být spásou – tento neurotransmiter je přirozeným „vypínačem” našeho mozku, stojí rozhodně za vyzkoušení.
• Hořčík (300-400 mg) vám může změnit život – obzvlášť v kombinaci s GABA.
• Upravte spánkovou hygienu podle fáze cyklu – v luteální fázi potřebujete jiné podmínky než ve folikulární. Více se dozvíte níže.

Spánek a menstruační cyklus: Není to v naší hlavě, je to v hormonech

První věc, kterou si musíte uvědomit, je, že insomnie před menstruací NENÍ vaše vina. Není to nějaký rozmar nebo nedostatek disciplíny. Je to biologie, holky!

Systematická studie, kterou provedla Vacková (2023), shromáždila výsledky 28 výzkumů o kvalitě spánku během menstruačního cyklu. Výsledek? Převážná většina důkazů ukazuje, že spánek ve folikulární fázi (ta část cyklu po menstruaci, kdy se cítíte jako superhrdinka) je objektivně lepší než v luteální fázi (kdy se blíží menstruace a vy se cítíte čím dál hůř).

Konkrétně, studie od Zambotti a spol. (2015) ukazuje, že v luteální fázi:

• Trvá déle, než usneme.
• Budíme se častěji během noci.
• Máme méně hlubokého spánku.
• Celková efektivita spánku klesá (jste osm hodin v posteli, ale máte pocit, jako byste spaly tři).

Co pomáhá na problémy se spánkem před menstruací?

Roky jsem to brala jako nevyhnutelnou součást života ženy – ty noci, kdy se mi chtělo brečet, protože jsem nemohla až do 5 ráno usnout. Ukazuje se ale, že existuje něco, co nám může pomoct.

GABA: Neurotransmiter, který vás uklidní a uspí

GABA (kyselina gama-aminomáselná) zní jako něco z chemické laboratoře, což… no, vlastně je. Ale je to také přirozená látka, kterou váš mozek používá k uklidnění.

Studie publikovaná v časopise Neuroscience (2002) s názvem „GABA mechanisms and sleep” odhaluje, že GABA je hlavním inhibičním neurotransmiterem v centrálním nervovém systému.

Představte si to takhle: Zatímco vaše myšlenky před menstruací pádí jako splašení koně – „zapomněla jsem poslat ten email”, „měla bych si objednat nové tampóny”, „proč mě bolí břicho”, „jsem strašně neschopná” – GABA přichází jako zkušený kovboj a říká: „Hou, hou, kamaráde. Ja načase zpomalit.“

Co je fascinující: výzkum ukazuje, že GABA receptory jsou základem, na kterém fungují prakticky všechny léky na spaní. Benzodiazepiny, „Z-léky” jako zolpidem, dokonce i některá antidepresiva – všechny tyto léky zvyšují aktivitu GABA v mozku.

Ale tady je háček – v luteální fázi, když progesteron skáče jak divoký králík, je narušen i přirozený GABA systém ve vašem těle. Je to jako by někdo přeprogramoval vypínač vašeho mozku.

Po měsících experimentování jsem začala užívat GABA doplněk stravy hodinu před spaním v těch kritických dnech před menstruací. Místo obvyklého převalování a přehrávání oblíbené dětské písničky mého syna, jsem pocítila jemnou, téměř nepostřehnutelnou vlnu klidu. Moje obvykle závodící myšlenky se začaly zpomalovat, jako když pouštíte hudbu v postupně nižších otáčkách. Usnula jsem.

A ráno? Žádná „zombie apokalypsa”, žádná otupělost jako po některých doplňcích stravy na spaní. Cítila jsem se… normálně. Jako bych prostě spala. Což je přesně to, co jsem chtěla.

Hořčík: Bez něj to zkrátka nejde

Hořčík beru už fakt dlouho, protože dost sportuji a s nespavostí jsem bojovala i mimo dobu před menstruací. Vyřešil to právě hořčík, které ho má většina lidí nedostatek.

Během premenstruační fáze hladiny hořčíku v těle klesají, což je téměř komicky špatné načasování, protože hořčík hraje klíčovou roli v:

• Regulaci GABA receptorů,
• uvolňování napětí ve svalech,
• stabilizaci nálady,
• celkovém zklidnění nervového systému.

Jak ho kombinovat s GABA?

• 100-300 mg GABA hodinu před spaním.
• 300-400 mg hořčíku (ve formě citrátu nebo glycinátu – ty se vstřebávají lépe než levnější oxid).
• Při opravdu náročných nocích přidejte 1-3 mg melatoninu.

Mohlo by vás zajímat: 5 tipů na nejkvalitnější hořčík na českém trhu

Spánková hygiena přizpůsobená menstruačnímu cyklu

Další věc, kterou jsem se v případě insomnie před menstruací naučila – spánková hygiena není univerzální. Stejně jako nepotřebujete deštník za slunečného dne, nepotřebujete stejné spánkové podmínky v každé fázi cyklu.

Pro luteální fázi (po ovulaci až do menstruace):

Před menstruací je důležité i upravit spánkovou rutinu. A to následovně:

• Ochlaďte ložnici na 17-18°C – Progesteron zvyšuje vaši tělesnou teplotu (proto to noční pocení), zkuste si před spaním pořádně vyvětrat.
• Vyhněte se vínu před spaním – Možná si myslíte, že vám ta sklenička pomůže usnout, ale alkohol v kombinaci s premenstruačními hormony je dokonalý recept na mizerný spánek.
• Prodlužte čas bez obrazovek – Místo obvyklých 30 minut si dejte raději hodinu bez modrého světla.
• Večerní rutina na steroidech – Co obvykle děláte 10 minut, dělejte 20. Meditace před spaním, poslech audioknihy nebo čtení.

TIP: Jak meditovat před spaním?

Pro folikulární fázi (po menstruaci):

Tohle je vaše „zlaté období” spánku:

• Využijte přirozeně lepší kvalitu spánku k vytvoření dobrých návyků.
• Experimentujte s uspořádáním ložnice, polštáři, matracemi – poznámky si dělejte teď, kdy váš mozek není v premenstruační mlze.

TIP: Pokud vás trápí alergie, koukněte se na nejlepší přikrývky pro alergiky.

Jaké bylinky pomáhají na lepší spánek před menstruací?

Kromě GABA a hořčíku mi výrazně pomáhají i některé byliny:

• Meduňka lékařská – Můj večerní favorit, nejraději si ho dělám s mátou a ženšenem.
• Kozlík lékařský – Silnější varianta pro náročné noci, ale pozor, může způsobit živé sny, osobně nepoužívám.
• Chmel otáčivý – Také může pomoct, ale ani ten jsem si neoblíbila.
• Levandule – Je to klasika, můžete pít levandulový čaj nebo mít sprej na polštář s vůní levandule, já osobně levanduli nenávidím, takže si dávám raději tento zklidňující sprej.

Pozor na čaje, když je budete pít krátce před spaním, tak budete zas chodit pořád čůrat…

Jak vypadá moje spánková hygiena před menstruací

Po letech experimentování jsem si sestavila svůj ultimátní denní rituál na boj s insomnií před menstruací.

• 10:00 – Vypitá poslední káva a poslední kofein dne. Je to fakt brzy, běžně mám „deadline” někdy kolem 12:00, ale fakt to nebudu riskovat.
• 19:00 – GABA doplněk (100 mg) a bylinkový čaj (směs meduňky, máty a ženšenu – chutná zvláštně, ale funguje)
• 20:00 – Hořčík bisglycinát, který je ideální před spaním. Některé druhy hořčíku vás mohou naopak nakopnout, tak pozor na to.
• 21:00 – Všechny obrazovky už jsou vypnuté a jdu si číst do postele.
• 21:30 – 15 minut dechového cvičení nebo meditace.
• 22:00 – Melatonin, pokud se necítím unavená.
• 22:30 – Zasloužená sebelítost, že musím tohle všechno dělat, zatímco můj manžel usnul během 3 minut a to koukal celou dobu do telefonu, zatímco já se snažila dělat vše pro svůj spánek.

Přečtěte si také: 6 tipů na nejlepší melatonin na spaní na trhu

Kdy vyhledat odbornou pomoc

I když je určité zhoršení spánku před menstruací normální, někdy může být už čas navštívit odborníka:

• Pokud se nespavost rozšiřuje i do dalších fází cyklu.
• Když bezesné noci významně narušují váš život.
• Jestliže premenstruační symptomy zahrnují extrémní úzkost nebo depresi.
• Pokud máte dlouhodobě nepravidelné cykly a poruchy spánku.

Někdy může být insomnie před menstruací příznakem složitějších hormonálních problémů, jako je syndrom polycystických ovarií (PCOS) nebo endometrióza. Není to jen „ženská věc”, kterou musíte přetrpět – je to zdravotní stav, který si zaslouží pozornost.

Často kladené dotazy

Zdroje

Vacková (2023) – Systematická studie o kvalitě spánku během menstruačního cyklu: Vacková, P. (2023). Kvalita spánku v průběhu menstruačního cyklu [Diplomová práce]. Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií.

Zambotti et al. (2015) – Studie o změnách spánku v jednotlivých fázích cyklu: de Zambotti, M., Willoughby, A. R., Sassoon, S. A., Colrain, I. M., & Baker, F. C. (2015). Menstrual Cycle-Related Variation in Physiological Sleep in Women in the Early Menopausal Transition. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(8), 2918-2926. https://doi.org/10.1210/jc.2015-1844

„GABA mechanisms and sleep“ (2002) – Studie o GABA jako hlavním inhibičním neurotransmiteru: Gottesmann, C. (2002). GABA mechanisms and sleep. Neuroscience, 111(2), 231-239. https://doi.org/10.1016/s0306-4522(02)00034-9

Sharkey et al. (2014) – Studie o souvislosti progesteronu a častějším probouzením v noci: Sharkey, K. M., Crawford, S. L., Kim, S., & Joffe, H. (2014). Objective sleep interruption and reproductive hormone dynamics in the menstrual cycle. Sleep Medicine, 15(6), 688-693. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.02.003