Jaké má spánková deprivace příznaky? 14 nejčastějších z nich a co pomáhá

Víte, že se spánkovou deprivací dnes bojuje každý čtvrtý člověk? Pracujeme do noci, scrollujeme sociální sítě do úmoru a pak se divíme, proč se cítíme naprosto vyčerpaní. Spánková deprivace není jen o tom, že jste unavení. Je to systematické ničení vašeho těla a mysli, které má devastující důsledky na každou buňku vašeho organismu. Zatímco naši předkové spali 9 hodin denně, my se spokojujeme s 6 hodinami, a často ani s tím ne. Jaké má spánková deprivace příznaky a co pomáhá?

Shrnutí pro ty, kteří nemají čas číst celý článek

• Spánková deprivace znamená spánek kratší než 6 hodin denně a postihuje každého čtvrtého člověka.
• Jaké má spánková deprivace příznaky? Zahrnují třeba časté nemoci, problémy s koordinací a dokonce halucinace.
• Dlouhodobá spánková deprivace zvyšuje riziko obezity o 30 %, diabetu o 18 % a srdečních chorob o 48 %.
• Řešením je pravidelný spánkový režim, správná hygiena spánku a případně přírodní doplňky jako melatonin.

Co je spánková deprivace a proč je nebezpečná

Spánková deprivace je stav, kdy člověk spí méně než šest hodin denně. Může jít i o nekvalitní spánek, při kterém tělo nedostává potřebný odpočinek. Může být krátkodobá (např. po jedné probdělé noci) nebo chronická, kdy k nevyspání dochází pravidelně. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje mozek, hormony, imunitní systém i psychiku. Projevuje se únavou, podrážděností, zhoršenou koncentrací, pomalejšími reakcemi a dlouhodobě zvyšuje riziko vzniku obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku nebo deprese. 

Spánková deprivace vs. spánkový deficit – v čem je rozdíl

Mnoho lidí si plete tyto dva pojmy, ale jejich rozdíl může být otázkou života a smrti:

• Spánkový deficit: Vzniká postupně, kdy dlouhodobě spíte o hodinu či dvě méně, než potřebujete. Vaše tělo si postupně zvyká na nižší kvalitu života jako na normální stav, ale spánkový dluh se hromadí.
• Spánková deprivace: Jde o vědomé nebo nedobrovolné extrémní odepření spánku. Může trvat několik nocí nebo týdnů. Důsledky jsou okamžité a dramatické – halucinace, paranoia, úplná ztráta koncentrace.

Proč je spánkový deficit nebezpečnější? Protože je nenápadný. Můžete s ním žít roky, aniž byste si uvědomili, jak moc poškozuje vaše zdraví.

TIP: Recenze Super Magnesium + B6 od Neurinu – je to nejlepší hořčík na spaní?

Jaké má spánková deprivace příčiny?

Pokud se ptáte, proč se spánková deprivace stala epidemií 21. století, odpověď je jednoduchá: vytvořili jsme svět, který jde přímo proti naší biologii.

Životní styl 

Naše tělo je naprogramované na život podle slunce – když se setmělo, naši předkové šli spát. Dnes nás ale umělé světlo drží vzhůru. Lidé pracují dlouho do noci, chodí pozdě spát a vše se odráží na těle i psychice. 

Telefon, sociální sítě a modré světlo

Problém není jen v modrém světle, i když může ovlivnit produkci melatoninu. Večer místo relaxace řešíte pracovní e-maily, sledujete napínavé seriály nebo scrollujete nekonečný feed sociálních sítí.

TIP: 10 tipů na nejlepší červené brýle proti modrému světlu

Co se děje, když spíte aneb proč potřebujeme spát

Abyste pochopili, proč je spánková deprivace tak ničivá, musíte vědět, co se během spánku děje. Spánek se skládá ze dvou hlavních fází, které se za noc vystřídají 4-6x:

• NREM spánek (Non-Rapid Eye Movement) je fáze zotavení. Během ní se vaše tělo fyzicky regeneruje, posiluje imunita, vyplavují se růstové hormony a mozek se čistí od toxinů. 
• REM spánek (Rapid Eye Movement) je fáze snění. Oči se za zavřenými víčky rychle pohybují, mozek je aktivní jako ve bdělosti, ale svaly jsou úplně ochrnuté. Během této fáze se zpracovávají emoce, ukládají vzpomínky a mozek se připravuje na probuzení.

Pro duševní zdraví je REM fáze nepostradatelná – měli byste do ní vstoupit celkem 5x za noc, což vyžaduje 7-8 hodin spánku. 

TIP: Jak dlouho spát, abyste se cítili odpočatí a plní energie?

Jaké má spánková deprivace příznaky? 14 nejčastějších z nich

Spánková deprivace se projevuje mnohem zákeřněji, než si většina lidí myslí. Není to jen únava, ale je to systematické selhávání všech tělesných funkcí. Příznaky spánkové deprivace můžeme rozdělit na fyzické a psychické.

Fyzické příznaky spánkové deprivace

Mezi fyzické příznaky spánkové deprivace patří: 

• Tmavé kruhy pod očima: Tmavé kruhy pod očima nejsou jen kosmetický problém, ale signál únavy a nedostatečné regenerace. Kůže kolem očí je extrémně tenká, a pokud tělo nemá dostatek času na obnovu, objevuje se v ní více pigmentu a krevní cévy jsou viditelnější. 
• Časté nemoci a slabá imunita: Časté nemoci jsou známkou oslabeného imunitního systému, který má potíže chránit tělo před viry a bakteriemi. Nedostatek spánku snižuje produkci některých bílkovin. Tělo je tak náchylnější na nemoci.
• Problémy s koordinací: Problémy s koordinací se projevují jako nešikovnost, časté zakopávání nebo potíže s jemnou motorikou. Mozek bez dostatečného odpočinku ztrácí schopnost přesně řídit pohyby těla. Reakční čas se výrazně prodlužuje.
• Neustálý hlad: Neustálý hlad je způsoben hormonálním rozhozením, které vyvolává nedostatek spánku. Zvyšuje se hladina ghrelinu, hormonu podporujícího chuť k jídlu, a zároveň klesá leptin, který navozuje pocit sytosti. 
• Dehydratace: Dehydratace je méně známý, ale důležitý důsledek špatného spánku. Tělo nedokáže efektivně zadržet tekutiny, což vede k silné žízni hned po probuzení.
• Bolesti hlavy: Bolesti hlavy jsou častou reakcí mozku na nedostatek odpočinku. Když mozek nemá čas na regeneraci, dochází ke změnám v prokrvení a nervové aktivitě, což může vést k tenzním nebo migrenózním bolestem. Jsou to signály přetíženého nervového systému.
• Vysoký krevní tlak: Vysoký krevní tlak vzniká, když srdce musí kompenzovat únavu organismu zvýšenou aktivitou. Nedostatečný spánek zvyšuje aktivitu sympatického nervového systému, což vede k trvalému napětí cév a větší námaze srdce.
• Žaludeční potíže: Žaludeční potíže jako nadýmání, bolesti nebo špatné trávení mohou být způsobeny stresem z nedostatku spánku. Spánek je nepostradatelný pro rovnováhu trávicích hormonů a správné fungování střevní mikroflóry.
• Nižší tělesná teplota: Nižší tělesná teplota je obranný mechanismus těla, které se snaží šetřit energii. Při únavě a vyčerpání tělo omezí termoregulaci, aby uchovalo co nejvíce zdrojů pro životně důležité funkce. Pocit chladu je tak běžným důsledkem probdělých nocí.
• Třes rukou: Třes rukou je známkou selhávajícího nervového systému. Mozek a nervy bez regenerace ztrácí přesnost v ovládání svalů, což vede k jemnému nebo výraznému třesu, zejména v končetinách.
• Dvojité vidění: Dvojité vidění vzniká, když se oči nedokážou synchronizovaně zaměřit na objekt. 
• Problémy s pletí: Problémy s pletí jako povadlá víčka, kruhy, vrásky nebo akné jsou důsledkem stresu a hormonálních změn způsobených spánkovým deficitem. Kůže se v noci regeneruje a bez spánku tento proces neprobíhá správně a dochází k rychlejšímu stárnutí i zánětlivým projevům.

TIP: 12 znamení, že máte dlouhodobý nedostatek spánku

Psychické a kognitivní symptomy spánkové deprivace

Mezi psychické a kognitivní příznaky spánkové deprivace patří:

• Emoční nestabilita: Z malých problémů se stávají velké katastrofy. Nedostatek spánku oslabuje prefrontální kůru mozku – část odpovědnou za sebekontrolu.
• Zhoršená pozornost a mikrospánek: Obzvlášť nebezpečná je při řízení. Mikrospánky trvají jen několik sekund, ale mohou být smrtelné.

Mezi vážné příznaky dlouhodobé spánkové deprivace pak mohou patřit také halucinace (pokud nespíte několik dní v kuse).

TIP: Víte, že se spánkem vám můžeme pomoci hořčík? My jsme si oblíbili hořčík Magnesium Performance z Brainmarketu, který patří k těm nejlepším na trhu.

Jaké jsou důsledky spánkové deprivace aneb co se potom děje

Pokud si myslíte, že spánková deprivace je jen nepříjemný stav, připravte se na šok. Chronický nedostatek spánku je jako pomalý jed, který systematicky ničí každou buňku vašeho těla. Na co všechno má spánková deprivace vliv?

• Kardiovaskulární zdraví: Podle výzkumu lidé s pravidelným spánkem mají až o 48 % nižší riziko úmrtí. U mužů, kteří spali méně než 6 hodin denně a svůj spánek hodnotili jako neuspokojivý, se riziko ischemické choroby srdeční zvyšovalo o 79 %.
• Metabolické zdraví: Nedostatek spánku významně zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu – lidé, kteří spí méně než 5 hodin denně, mají o 18 % vyšší pravděpodobnost, že touto nemocí onemocní. Spánek totiž hraje zásadní roli v regulaci inzulínu a hladiny glukózy v krvi.
• Obezita: I mírné prodloužení spánku může mít pozitivní vliv na hmotnost. Nárůst ze 5,9 hodin na 7,1 hodin vedl ke snížení kalorického příjmu a úbytku tuku. 
• Reprodukční zdraví: Kvalita spánku zásadně ovlivňuje plodnost. U žen s poruchami spánku došlo ke snížení plodnosti o 30 %, u mužů spících méně než 6 hodin dokonce o 46 %. Spánek také ovlivňuje kvalitu vajíček a spermií, která se při špatném spánku výrazně zhoršuje.
• Duševní zdraví: Chronická spánková deprivace dramaticky zvyšuje riziko duševních poruch, třeba deprese až o 300 %, úzkostné poruchy o 200 %.

TIP: Jak funguje aromaterapie pro klidný spánek?

Jak se vymanit ze spánkové deprivace

Dobrou zprávou je, že spánková deprivace není nevratný stav. S pravidelnými návyky a správnou spánkovou hygienou to můžete zachránit. Nezapomínejte, že změna je vždy na vás. Jsou jednodušší kroky jako omezit večer modré světlo a pak ty těžší jako změna životosprávy nebo pracovních návyků, ale je to ve vašich rukou.

Základní pilíře zdravého spánku

Pravidelný spánkový režim je alfa a omega. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu a ano, i o víkendech. Vaše cirkadiánní hodiny potřebují stabilitu. Nezapomeňte si v ložnici také nastavit správnou teplotu, zatemnit okna a pořídit si kvalitní matraci a třeba i protiroztočové lůžkoviny, které pomohou hlavně alergikům se dobře vyspat. Můžete si také dělat své večerní rituály jako čtení knihy, meditaci, dechová cvičení nebo třeba lehkou jógu před spaním.

TIP: Jak meditovat před spaním?

Doplňky stravy pro lepší spánek

Doplňky stravy pro zdravý spánek vám mohou opravdu pomoci v těžkých chvílích, kdy už je únava tak silná, že už to víc snad ani nejde. Co konkrétně pomáhá na spaní?

• Melatonin je hormon řídící střídání spánku a bdění. Systematické studie ukázaly, že může zkrátit čas potřebný k usnutí a prodloužit celkovou dobu spánku.
• L-tryptofan je esenciální aminokyselina, která se v těle přeměňuje na serotonin a následně na melatonin. Pomáhá usnadnit usínání a prodloužit spánek.
• Hořčík reguluje hladiny neurotransmiterů a stimuluje produkci GABA – neurotransmiteru s relaxačním účinkem. Pomáhá zklidnit nervový systém.
• Kozlík lékařský může podle metaanalýz zkrátit dobu usínání a zlepšit celkovou kvalitu spánku, zejména v kombinaci s L-tryptofanem.

Kromě toho si můžete večer dát třeba šálek bylinkového čaje. Naopak si dejte pozor na příjem kofeinu nebo alkoholu, který spánek zrovna nepodporuje.

TIP: Recenze: Noční červené světlo Mitochondriak

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Pokud se u vás objevují tyto varovné signály, neváhejte navštívit lékaře:

• Silná denní ospalost, která narušuje běžné činnosti
• Epizody nečekaného usínání, zejména při řízení
• Významné změny nálad, deprese nebo úzkost
• Fyzické příznaky jako bolest na hrudi nebo dušnost
• Halucinace nebo paranoidní myšlenky
• Problémy se spánkem přetrvávající i přes změny životního stylu

Možná budete potřebovat vyšetření ve spánkové laboratoři nebo léčbu základního onemocnění jako spánková apnoe.

TIP: Pomáhá cvičení před spaním ke kvalitnímu spánku?

Často kladené otázky (FAQ)

Zdroje

Killgore, W.D., 2010. Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in brain research, 185, pp.105-129.

Knutson, K.L., Spiegel, K., Penev, P. and Van Cauter, E., 2007. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep medicine reviews, 11(3), pp.163-178.

Spiegel, K., Sheridan, J.F. and Van Cauter, E., 2002. Effect of sleep deprivation on response to immunizaton. Jama, 288(12), pp.1471-1472.

Abrams, R.M., 2015. Sleep deprivation. Obstetrics and Gynecology Clinics, 42(3), pp.493-506.
Pilcher, J.J. and Huffcutt, A.I., 1996. Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep, 19(4), pp.318-326.