Serotonin je často označován jako hormon štěstí, který hraje klíčovou roli v regulaci nálady, spánku, chuti k jídlu a dalších tělesných funkcí. Zajímá vás, jak doplnit serotonin? Zvýšení hladiny serotoninu může vést k zlepšení nálady a celkové psychické pohodě. Proto se v tomto článku podíváme na 12 způsobů, jak serotonin doplnit.
Důležitost serotoninu pro zdraví
Představte si, jak by se váš život změnil, kdybyste měli více energie, lepší náladu a zvýšenou koncentraci. To vše, je možné dosáhnout prostřednictvím zvyšování hladiny serotoninu v těle.
Serotonin je takzvaný neurotransmiter, což je chemická látka v našem těle, která reguluje naši náladu, spánek, chuť k jídlu a mnoho dalších důležitých funkcí. Nedostatek serotoninu může vést k depresi, úzkosti a jiným psychickým poruchám.
TIP: Přečtete si článek o serotoninu a jeho vlivu na naše zdraví.
Naštěstí ale existuje hned několik způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu serotoninu v našem těle.
Některé způsoby, jak toho dosáhnout, zahrnují změnu stravy, zvýšení fyzické aktivity a zlepšení spánkových návyků.
12 tipů, jak doplnit serotonin
Ptáte se, jak zvýšit hladinu serotoninu přirozeně? Pojďme se společně podívat na 12 tipů, jak zvýšit hladinu serotoninu.
1) Příjem Tryptofanu
L-tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou si tělo neumí samo vyrobit, ale lze jí získat ze stravy. L-tryptofan je rozhodující pro produkci serotoninu a melatoninu, které pomáhají podporovat pozitivní náladu a spánek.
Lidé ho užívají jako doplněk stravy pro různé účely, včetně zlepšení nálady, podpory spánku a snižování úzkostí.
NOW L-Tryptofan 500 mg, 120 rostlinných kapslí
5-HTP (5-hydroxy L-tryptophan) je metabolit, který se přirozeně vyskytuje v těle. Funguje jako spojovací článek mezi aminokyselinou L-tryptofanem a neurotransmiterem serotoninem. V normálním stavu tělo udržuje optimální hladinu serotoninu díky jeho výrobě z těchto metabolitů. Serotonin, který přenáší nervové vzruchy mezi neurony s serotoninovými receptory, je klíčový pro regulaci spánku, nálady, apetitu a sexuality. Produkt NOW 5-HTP se získává z africké rostliny Griffonia simplicifolia.
- Přírodní Zdroj: Produkt je získáván z africké rostliny Griffonia simplicifolia, což představuje přírodní a potenciálně udržitelný zdroj 5-HTP.
- Podpora Neurotransmiterů: 5-HTP je předchůdcem serotoninu, neurotransmiteru, který hraje klíčovou roli v regulaci nálady, spánku, chuti k jídlu a sexuality. To může pomoci zlepšit celkovou duševní pohodu.
- GMP Kvalita: Výroba tohoto produktu je zajištěna podle standardů správné výrobní praxe (GMP), což zaručuje kvalitu a bezpečnost produktu.
- Možné Vedlejší Účinky: U některých uživatelů může 5-HTP způsobit ospalost nebo mírné zažívací obtíže, což může omezit jeho použitelnost pro některé lidi.
- Omezení pro Specifické Skupiny: Produkt není doporučený pro těhotné nebo kojící ženy a ty, kteří mají zdravotní problémy nebo užívají určité léky, zejména antidepresiva.
- Nutnost Lékařské Konzultace: Před užíváním je doporučena konzultace s kvalifikovaným lékařem, což může být pro některé uživatele nepraktické nebo omezující.
2) Cvičení
Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladiny neurotransmiterů, jako jsou serotonin a dopamin. Zaměřte se především na kardio cvičení, jako je chůze, běh nebo plavání. To vám hladinu serotoninu zaručeně zvýší.
3) Strava bohatá na tryptofan
Tryptofan je aminokyselina, která je předchůdcem serotoninu. Najdete ho v potravinách jako je drůbež, mléčné výrobky, sója, ořechy a semínka. Stejně tak můžete tryptofan doplnit pomocí doplňků stravy.
Mohlo by vás zajímat: L-tryptofan: Účinky, zkušenosti a za jak dlouho zabere
4) Zdravé tuky
Omega-3 mastné kyseliny, které se nachází v rybách, oříškách a semínkách, mohou podporovat tvorbu serotoninu. Zařaďte tak do své stravy potraviny s vysokým obsahem omega-3 kyselin.
5) Dostatek světla
Dostatek slunečního světla nebo světla ze světelných terapií na bázi modrého spektra může stimulovat tvorbu serotoninu. Snažte se strávit každý den alespoň 15 minut venku na slunci nebo využívejte světelnou terapii.
6) Omezte cukry
Nadměrný příjem cukru může způsobit pokles hladiny serotoninu. Pokuste se tak snížit příjem sladkostí a rafinovaných sacharidů.
7) Relax a meditace
Meditace a jiné relaxační techniky uvolňování stresu mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu. Vyzkoušejte si meditaci, jógu nebo techniky správného dýchání.
TIP: Jak meditovat před spaním?
8) Kvalitní spánek
Kvalitní spánek je klíčový pro tvorbu serotoninu. Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim a vytvořte si příjemné prostředí k odpočinku podporující spánek.
TIP: Přečtěte si, jak modré světlo ovlivňuje váš spánek.
9) Sociální interakce
Vídejte se pravidelně se svou rodinou a přáteli, neboť pozitivní vztahy a sociální interakce zvyšují hladinu serotoninu.
TIP: Pro uklidnění těla i mysli můžete vyzkoušet také použití CBD kapek.
10) Pozitivní myšlení
Nic nepomůže zvýšení hladiny serotoninu více než pozitivní myšlení. Práce na pozitivním myšlení a vědomém optimismu vám může výrazně pomoci s psychickou pohodou a vysokou hladinou serotoninu.
11) Masáže
Pravidelné masáže mohou zlepšit krevní oběh a uvolnit napětí ve svalstvu, čímž napomáhají zvýšení hladiny serotoninu.
12) Doplňky stravy a bylinky
Pokud nic z výše uvedeného nepomohlo, můžete zvýšit svou hladinu serotoninu pomocí doplňků stravy. Hladině serotoninu prospívá již zmíněný tryptofan nebo například šalvěj. Avšak před užíváním těchto doplňků se poraďte s lékařem.
Nejlepší doplňky stravy na zvýšení serotoninu
Jak už bylo řečeno, serotonin, známý také jako 5-hydroxytryptamin, je důležitý neurotransmiter, který ovlivňuje náladu, spánek a chuť k jídlu.
Zvýšení hladiny serotoninu může vést k celkovému zlepšení psychické pohody. Pro docílení vyšší hladiny serotoninu můžete zvážit tyto doplňky stravy:
- 5-hydroxytryptofan (5-HTP): Tento výživový doplněk je předchůdcem serotoninu, a právě z něj je serotonin v těle vytvářen. 5-HTP je snadno dostupný jako doplněk stravy a může být užitečný pro zvýšení serotoninu.
- Tryptofan: Tato esenciální aminokyselina je přirozeně přítomna v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je drůbež, ryby a parmazán. Tryptofan je přeměňován na 5-HTP a následně na serotonin. Jako potravinový doplněk může tryptofan pomáhat zvýšit hladinu serotoninu.
- Vitamín B a D: Hladinu serotoninu můžete podpořit i doplněním klasických vitamínů jako je vitamín B6 a vitamín D.
NOW 5-HTP, 100 mg, 60 rostlinných kapslí
- Tento výživový doplněk je předchůdcem serotoninu, a právě z něj je serotonin v těle vytvářen. 5-HTP je snadno dostupný jako doplněk stravy a může být užitečný pro zvýšení serotoninu.
TIP: Udělejte si rychlý test na hladinu vitamínu D v těle.
Zkuste tedy zahrnout tyto doplňky stravy a změnu životního stylu do vaší každodenní rutiny, abyste podpořili zvýšení hladiny serotoninu a zlepšili tak svou náladu a celkovou pohodu.
Často kladené otázky:
Jak řešit nedostatek serotoninu?
Serotonin můžete zvýšit pomocí fyzické aktivity, správné stravy nebo relaxačních technik.
Jaké potraviny zvyšují hladinu serotoninu?
Potraviny, které mohou zvýšit hladinu serotoninu jsou banány, ořechy, semínka, celozrnné potraviny, mléčné výrobky a maso. Tyto potraviny jsou bohaté na tryptofan, který se přeměňuje na serotonin v těle.
Jaké bylinky mohou pomoci se zvýšením serotoninu?
Některé bylinky mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu. Jedná se o třezalku tečkovanou, šalvěj, extrakt z griffonie a rozchodnici růžovou.
Jak přirozeně zvýšit hladinu serotoninu?
Kromě stravy a cvičení můžete také zvýšit hladinu serotoninu trávením času na slunci, udržováním sociálních vztahů nebo meditací.
Jak rychle navýšit hladinu serotoninu?
Navýšení hladiny serotoninu přirozeným způsobem může trvat několik týdnů nebo měsíců. V případech, kdy je potřeba rychleji navýšit hladinu serotoninu, může lékař předepsat léky, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením léčby.
Jaké doplňky mohou pomoci se zvýšením serotoninu?
pro zvýšení serotoniny mohou pomoci následující doplňky stravy: L-tryptofan, 5-HTP, vitamín B6 a D.
Zdroje:
YOUNG, Simon N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience: JPN, 2007, 32.6: 394.
MOHAMMAD‐ZADEH, L. F.; MOSES, L.; GWALTNEY‐BRANT, S. M. Serotonin: a review. Journal of veterinary pharmacology and therapeutics, 2008, 31.3: 187-199.
FIELD, Tiffany, et al. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. International Journal of neuroscience, 2005, 115.10: 1397-1413.
