Jaké má nedostatek spánku příznaky? 12 nejčastějších z nich

Spánek je pro naše tělo jako resetovací tlačítko. Bez kvalitního a dostatečného odpočinku zkrátka nefungujeme naplno. Jenže moderní svět nás svádí k tomu, abychom na úkor spánku byli produktivnější, zábavnější nebo prostě jenom déle vzhůru. Mnoho lidí dlouhodobě ignoruje varovné signály, které jejich tělo vysílá. Příznaky nedostatku spánku se totiž často skrývají za maskou běžné únavy nebo špatné nálady. Jak poznat, že tělo zoufale volá po odpočinku? Pojďme se na to společně podívat.

Shrnutí pro ty, co nemají čas číst celý článek

• Mezi fyzické příznaky nedostatku spánku patří chronická únava, oslabená imunita a nežádoucí změny hmotnosti.
• Nedostatek spánku má i psychické projevy konkrétně jde o podrážděnost, zhoršenou koncentraci a paměť.
• Dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje riziko závažných onemocnění včetně diabetu, srdečních chorob a Alzheimerovy nemoci.
• Nejlepší obranou je pravidelný spánkový režim, kvalitní spánková hygiena a omezení modrého světla před spaním.
• Pokud problémy se spánkem trvají déle než měsíc, je vhodné navštívit lékaře.

Fyzické příznaky nedostatku spánku

Naše tělo reaguje na nedostatek spánku mnoha fyzickými projevy, které nám signalizují, že něco není v pořádku. Následující příznaky jsou často to první, čeho si na sobě všimnete.

Chronická únava a vyčerpání

Nejzřejmějším příznakem nedostatku spánku je pochopitelně únava. Ale není to běžná únava, kterou zaženeme šálkem kávy. Je to hluboká, pronikavá únava, která prostupuje celým tělem. Cítíte se, jako by vaše tělo vážilo tunu, každý pohyb vyžaduje mimořádné úsilí a motivace klesá na nulu.

Typickým projevem je zívání i uprostřed dne, těžká víčka a touha si alespoň na chvilku zdřímnout. Ráno z postele vstáváte s pocitem, jako byste vůbec nespali, a večer padáte únavou, ale často nemůžeš usnout. Tělo se tak dostává do začarovaného kruhu vyčerpání.

Pro mnohé jsou tyto příznaky tak běžné, že je považují za normální součást svého života. Možná si i vy říkáte: „Vždyť jsem v práci, mám rodinu, nemám čas cítit se odpočatě.” Opakujeme, že příznaky nedostatku spánku nejsou normální – je to varování, které bychom měli brát vážně.

Mohlo by vás zajímat: Spánková paralýza: Příznaky a riziko smrti

Oslabená imunita a časté nemoci

Vzpomínáte, jak vás na konci náročného pracovního týdne nebo zkouškového období skolila chřipka? Není to náhoda. Nedostatek spánku se výrazně projevuje i na vašem imunitním systému. Během spánku tělo produkuje cytokiny a protilátky, které bojují proti infekcím a zánětům.

Když spánku ubereme, imunitní systém postupně ztratí sílu. Budete náchylnější k nachlazení, virózám i bakteriálním infekcím. Rány se budou hůře hojit a celkově se budete cítit méně odolní.

Vysoká frekvence onemocnění je tedy jedním z významných příznaků spánkového deficitu. Pokud si během roku vybíráte hned několik nemocenských, možná je na čase zamyslet se nad kvalitou svého spánku.

TIP: Pokud vás trápí alergie, koukněte se na nejlepší přikrývky pro alergiky.

Změna tělesné hmotnosti a metabolismu

„Od té doby, co pracuji na nočních, jsem přibral deset kilo!” Není to jen výmluva – nedostatek spánku skutečně ovlivňuje vaši hmotnost. Děje se to několika způsoby:

• Hormony hladu a sytosti (ghrelin a leptin) se dostávají do nerovnováhy.
• Metabolismus se zpomaluje, tělo spaluje méně kalorií.
• Zvyšuje se chuť na vysoce kalorická, sladká a tučná jídla.
• Klesá motivace k fyzické aktivitě.

Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně spí méně než 6 hodin denně, mají až o 55 % vyšší riziko obezity oproti těm, kteří spí 7-9 hodin. A nejde jen o estetický problém – tato změna hmotnosti jde ruku v ruce se zvýšeným rizikem cukrovky a srdečních onemocnění.

Možná jste zkoušeli různé diety a cvičební programy, ale výsledky se nedostavily. Příznaky nedostatku spánku v podobě přibírání na váze mohou být tím chybějícím článkem v řetězci vašeho zdraví.

TIP: Nadměrné pocení v noci: Jaké jsou příčiny a co pomáhá?

Psychické a mentální příznaky nedostatku spánku

Kromě fyzických projevů má nedostatek spánku výrazný dopad na naši psychiku a mentální schopnosti. Tyto změny nejsou tolik vidět, ale o to závažnější pro naše každodenní fungování jsou.

Zhoršená koncentrace a paměť

Nevzpomínáte si, kam jste položili klíče? Zapomněli jste na důležitou schůzku? Nedaří se vám soustředit na jednoduchou práci? Vítejte ve světě myšlenkové mlhy, kterou způsobuje nedostatek spánku. Tyto kognitivní příznaky patří mezi nejčastější, ale často je připisujeme stresu nebo přetížení.

Mozek během spánku neodpočívá, naopak, intenzivně pracuje na zpracování informací a konsolidaci paměti. Bez dostatečného spánku není schopen tyto procesy dokončit. Výsledkem jsou:

• Zpomalené reakce a myšlení,
• problémy s krátkodobou i dlouhodobou pamětí,
• snížená schopnost učit se nové věci,
• horší rozhodování a řešení problémů.

Příznaky nedostatku spánku v kognitivní oblasti jsou tak závažné, že už po 24 hodinách bez spánku je schopnost člověka srovnatelná s mírnou opilostí. Představte si, že byste každý den chodili do práce pod vlivem alkoholu – přesně tak funguje chronicky nevyspaný mozek.

Podrážděnost a emoční výkyvy

Emoce jsou při nedostatku spánku jako neřízená střela. Nevyspalý mozek ztrácí schopnost regulovat emoční centra. Amygdala, část mozku zodpovědná za zpracování emocí, je hyperaktivní, zatímco prefrontální kortex, který pomáhá s jejich kontrolou, funguje hůře. Typická je:

• Podrážděnost a náladovost,
• přehnaná reakce na malé podněty,
• snížená tolerance k frustraci,
• sklony k negativnímu myšlení.

Podrážděnost a emoční výkyvy mohou vážně narušit vaše vztahy. S partnerem se pohádáte kvůli maličkosti, na děti jste přísnější více než obvykle, v práci nedokážete přijmout kritiku. Tyto drobné konflikty se postupně nabalují a vytvářejí napětí ve všech oblastech života.

Zvýšené riziko deprese a úzkostí

Vztah mezi spánkem a psychickým zdravím je obousměrný. Špatný spánek zhoršuje psychické potíže a psychické potíže zhoršují spánek. Vzniká tak začarovaný kruh, který může být velmi nebezpečný.

Jaké má nedostatek spánku příznaky v oblasti psychického zdraví?

• Zvýšenou náchylnost k depresivním stavům,
• úzkostné myšlenky a obavy,
• pocity beznaděje a bezmoci,
• ztrátu zájmu o dříve oblíbené činnosti.

Studie ukazují, že lidé s nespavostí mají až 10krát vyšší pravděpodobnost rozvoje deprese než ti, kteří spí dobře. A nejde jen o náladu. Chemie mozku se skutečně mění, ovlivňuje neurotransmitery jako serotonin a dopamin, které jsou důležité pro naši duševní pohodu.

TIP: Recenze: Bachovy esence na zklidnění

Dlouhodobé následky chronického nedostatku spánku

Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku má dalekosáhlé důsledky pro celý organismus. Tyto následky se projevují postupně a mohou významně ovlivnit délku i kvalitu našeho života.

Zvýšené riziko civilizačních nemocí

Když nevyspalost trvá týdny, měsíce nebo dokonce roky, stává se z ní vážný zdravotní riziko. Příznaky chronického nedostatku spánku se projevují na hlubších úrovních našeho zdraví.

Studie na velkých populacích jasně ukazují souvislost mezi nedostatkem spánku a rozvojem civilizačních onemocnění:

• Diabetes 2. typu (až 2x vyšší riziko),
• hypertenze a srdeční onemocnění,
• obezita a metabolický syndrom,
• některé typy rakoviny.

Za těmito souvislostmi stojí narušení hormonální rovnováhy, zvýšená hladina zánětlivých markerů v těle a chronický stres. Tělo jednoduše nemá čas se zotavit a opravit škody, které vznikají během bdělého stavu.

Vliv na kardiovaskulární systém

Srdce potřebuje spánek. Během nočního odpočinku se snižuje krevní tlak, zpomaluje se srdeční tep a cévy mají šanci na regeneraci. Bez dostatečného spánku zůstává kardiovaskulární systém pod neustálým tlakem.

Příznaky nedostatku spánku v oblasti srdečního zdraví jsou alarmující:

• Zvýšený klidový tep a krevní tlak,
• vyšší hladina „špatného” cholesterolu,
• ukládání vápenatých plátů v tepnách,
• zvýšená křehkost cévních stěn.

Osoby s chronickým nedostatkem spánku mají až o 48 % vyšší riziko rozvoje ischemické choroby srdeční a o 15 % vyšší riziko mrtvice. To jsou čísla, která by nás měla přimět k zamyšlení – těch pár hodin navíc u televize nebo sociálních sítí za to opravdu nestojí.

Kognitivní úpadek a neurodegenerativní onemocnění

Mozek bez odpočinku stárne rychleji. Během spánku, především v hlubokých fázích, probíhá v mozku úklid. Odstraňují se škodlivé proteiny a odpadní látky, které by jinak poškozovaly nervové buňky.

Nedostatek spánku v dlouhodobém horizontu zahrnuje zvýšené riziko:

• Předčasného kognitivního úpadku (chyby v myšlenkových procesech),
• Alzheimerovy choroby,
• Parkinsonovy nemoci,
• dalších neurodegenerativních onemocnění.

Obzvláště alarmující je spojitost s Alzheimerovou chorobou. Během spánku se z mozku odplavuje protein beta-amyloid, jehož hromadění je považováno za jednu z příčin této nemoci. Již jedna noc špatného spánku zvyšuje hladinu tohoto proteinu v mozku.

Příznaky nedostatku spánku, které možná přehlížíte

Existuje řada příznaků nedostatku spánku, které si často neuvědomujeme nebo je připisujeme jiným příčinám. Když je rozpoznáme včas, můžeme je včas i vyřešit.

Mikrospánek a ztráta pozornosti

Mikrospánek je krátká epizoda, kdy mozek na několik sekund „vypne”, i když máte otevřené oči. Je extrémně nebezpečný při řízení, kdy může způsobit vážné nehody. Nedostatek spánku v podobě mikrospánku je vlastně takový pokus těla vynutit si odpočinek za každou cenu. Možná jste zaznamenali:

• Problémy s udržením pozornosti při konverzaci,
• útlum během monotónních činností,
• nepřítomný pohled, kdy „koukáte do blba”,
• náhlé uvědomění, že nevíte, co se dělo v posledních sekundách.

Pokud tyto stavy prožíváte pravidelně, je to důrazné varování, že vaše tělo funguje na kriticky nízké úrovni energie.

Zvýšená chuť na cukr a nezdravá jídla

Možná jste zaznamenali, že po probdělé noci máte neodolatelnou chuť na sladké a tučné pokrmy. Není to náhoda ani slabá vůle, je to biochemický proces. Nedostatek spánku se projevuje i v našich chuťových preferencích.

Když spíte málo, vaše tělo potřebuje rychlý zdroj energie – a co je rychlejší než cukr? Hormony hladu se vymknou kontrole:

• Ghrelin (hormon hladu) stoupá,
• Leptin (hormon sytosti) klesá,
• Endokanabinoidní systém, který zvyšuje potěšení z jídla, je aktivnější.

Výsledkem je, že saháte po donutu místo jablka, po pizze místo salátu. Čím méně spíte, tím více tíhnete k nezdravým potravinám, a tím více přibíráte na váze. Je to další spirála, která se roztáčí s každou probdělou hodinou.

Bledá pleť a kruhy pod očima

Nedostatek spánku je poznat i na našem zevnějšku. Kůže se během spánku regeneruje, produkuje kolagen a obnovuje buňky. Bez dostatečného odpočinku:

• Pleť ztrácí zdravý nádech a působí popelavě,
• pod očima se tvoří tmavé kruhy a otoky,
• objevují se předčasné vrásky a jemné linky,
• zhoršují se existující kožní problémy jako akné nebo ekzém.

Pokud Vaše pleť vypadá unaveně, pak Vaše orgány jsou pravděpodobně ještě unavenější.

Přečtěte si, co pomáhá na tmavé kruhy pod očima.

Jak poznat, že málo spím?

Jak zjistit, jestli jsou vaše problémy spojené s nedostatkem spánku? Odpovězte si na několik otázek:

• Potřebujete budík, abyste ráno vstali?
• Je pro vás těžké vstát z postele, i když jste spali dostatečně dlouho?
• Cítíte se během dne ospalí, zejména po obědě?
• Potřebujete kávu nebo energetické nápoje, abyste se udrželi v bdělosti?
• Máte problém se soustředit na úkoly déle než 30 minut?
• Stává se vám, že usínáte při sledování televize nebo čtení?
• Cítíte se o víkendu odpočatější než ve všední dny?

Pokud jste odpověděli „ano” na tři nebo více otázek, pravděpodobně trpíte nedostatkem spánku.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Příznaky nedostatku spánku mohou být někdy tak závažné, že vyžadují odbornou pomoc. Rozhodně byste měli navštívit lékaře, pokud:

• Problémy se spánkem trvají déle než měsíc.
• Váš partner pozoruje, že během spánku přestáváte dýchat.
• I po 7-8 hodinách spánku se cítíte extrémně unavení.
• Usínáte na nevhodných místech (v práci, během konverzace nebo při řízení).
• Trpíte depresivními stavy nebo úzkostmi spojenými s nespavostí.

Spánkové poruchy jako spánková apnoe, syndrom neklidných nohou nebo narkolepsie vyžadují specializovanou léčbu.

Jak překonat nedostatek spánku?

Nedostatek spánku je problém, který lze řešit různými způsoby.

Základy spánkové hygieny

Spánková hygiena není o čistotě, ale o návycích, které podporují kvalitní spánek. Příznaky nedostatku spánku můžete zmírnit dodržováním několika základních pravidel:

• Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech.
• Spěte v tmavé, tiché a chladnější místnosti (18-20°C).
• Hodinu před spaním vypněte elektroniku nebo používejte speciální filtry proti modrému světlu.
• Vyhýbejte se kofeinu po 14. hodině, alkoholu a nikotinu před spaním.

Přečtěte si: Cirkadiánní rytmus: Co to je a vše, co byste měli vědět

Životní styl podporující kvalitu spánku

Kvalitu odpočinku dále pozitivně ovlivňuje:

• Pravidelný pohyb – alespoň 30 minut střední intenzity denně, ale ne těsně před spaním.
• Strava bohatá na tryptofan – mléčné výrobky, krůtí maso, banány a ořechy.
• Méně scrollování na sociálních sítích.
• Meditace a relaxační techniky – pomáhají zklidnit mysl před spaním.
• Pravidelné rituály – teplá sprcha, bylinný čaj nebo čtení před spaním.

TIP: Jak meditovat před spaním?

Přírodní prostředky pro lepší spánek

Než sáhnete po lécích na spaní, vyzkoušejte přírodní alternativy, které vám pomohou kvalitu spánku zvýšit.

• Melatonin – hormon regulující spánkový cyklus, dostupný jako doplněk stravy.
• Bylinné čaje – meduňka, heřmánek, kozlík lékařský, chmel nebo levandule.
• Esenciální oleje – levandule, bergamot nebo santalové dřevo do aromalampy.
• Hořčík – pomáhá uvolnit svaly a nervový systém.
• L-tryptofan a 5-HTP – aminokyseliny, které podporují tvorbu serotoninu a melatoninu.

Tyhle přírodní pomocníci mají obvykle méně vedlejších účinků než léky na předpis, ale před jejich užíváním je dobré poradit se s lékařem, obzvlášť pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte jiné léky.

Často kladené dotazy

Zdroje

PAVELEK, Mgr Tomáš. Nepodceňujme důležitost spánku-ovlivňuje výkon, hmotnost, koncentraci i náladu.

WILKINSON, Robert T. The effect of lack of sleep on visual watch-keeping. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 1960, 12.1: 36-40.

DANIELA, Tempesta, et al. Lack of sleep affects the evaluation of emotional stimuli. Brain research bulletin, 2010, 82.1-2: 104-108.

SANDERS, A. F.; REITSMA, W. D. Lack of sleep and covert orienting of attention. Acta Psychologica, 1982, 52.1-2: 137-145.

KAUFMANN, Tobias, et al. The brain functional connectome is robustly altered by lack of sleep. Neuroimage, 2016, 127: 324-332.

ZIELINSKI, Mark R.; MCKENNA, James T.; MCCARLEY, Robert W. Functions and mechanisms of sleep. AIMS neuroscience, 2016, 3.1: 67.