Menstruace může být pro některé ženy každý měsíc nepříjemnou součástí života. Mohou pociťovat bolest, únava, změny nálad, ale i nespavost. Proč ale právě v těchto dnech některé ženy nedokážou usnout nebo se budí uprostřed noci? Jak ukazují současné vědecké studie, problémy se spánkem a menstruační potíže spolu úzce souvisí. Proč ženy trápí nespavost při menstruaci, co se s tím dá dělat a co odhaluje současný výzkum?
Jaké jsou fáze menstruačního cyklu
Abychom mohli lépe porozumět našemu tělu a pochopili, jak spolu souvisí nespavost při menstruaci, pojďme si připomenout, jaké jsou fáze menstruačního cyklu a co s sebou přináší.
- Menstruační fáze – Začíná prvním dnem krvácení, kdy tělo vylučuje neoplozené vajíčko a děložní sliznici. Hladiny estrogenu a progesteronu jsou na minimu.
- Folikulární fáze – Od prvního dne menstruace do ovulace (cca 12–16 dní). Vaječníky začínají produkovat folikuly s vajíčky a rostoucí hladina estrogenu připravuje děložní sliznici na možné těhotenství.
- Ovulace – Vrchol hladiny estrogenu způsobí uvolnění vajíčka z vaječníku. To čeká 12–24 hodin na oplodnění – pokud k němu nedojde, zanikne.
- Luteální fáze – Trvá 11–17 dní. Progesteron udržuje děložní sliznici připravenou pro případné těhotenství. Pokud k oplodnění nedojde, hladiny hormonů prudce klesnou, což spouští PMS a následně další menstruaci.
TIP: Trápí vás jarní únava? Víme, co pomáhá.
Proč při menstruaci nemůžete spát
Nespavost při menstruaci zahrnuje problém s usínáním, časté probouzení, horší kvalitu spánku a ranní únavu. Co se během menstruace s ženským tělem děje a proč některé ženy trápí nespavost při menstruaci?
- Zvýšená tělesná teplota: V období po ovulaci a před menstruací se tělesná teplota zvýší o pár desetin stupně. Možná si toho ani nevšimnete, ale váš mozek ano – pro spánek totiž potřebuje přirozený pokles teploty. Výsledek? Horší usínání a častější probouzení.
- Hormonální horská dráha: Před menstruací prudce klesají hladiny estrogenu a progesteronu. A protože progesteron pomáhá tělu relaxovat a usnout, jeho úbytek spánek zhoršuje. Navíc se objevují výkyvy nálad, podrážděnost a úzkost, které mozek drží v pohotovosti, místo aby se uvolnil.
- Bolavá prsa a nepohodlí ve vlastním těle: Hormonální změny způsobují, že prsa jsou citlivější a napjatější. Pokud je žena spát na břiše nebo na boku, může to být nepohodlné.
- Zažívací potíže: Nadýmání, průjem, nevolnost… Trávicí soustava je během menstruace citlivější, což znamená, že vás může břicho tlačit, křeče rušit spánek nebo častěji chodit na záchod.
- Bolesti hlavy a podbřišku: Menstruační křeče, bolesti hlavy nebo celková únava mohou být natolik intenzivní, že i když konečně usnete, bolest vás brzy vzbudí. Pro ženy s endometriózou může být spánek během menstruace doslova utrpením.
TIP: Na nespavost při menstruaci mnoha ženám pomáhá kvalitní hořčík, který jsme sami otestovali. Jaké jsou naše zkušenosti?
Co říkají studie o nespavosti během menstruace?
Systematický přehled výzkumů v této oblasti přináší zajímavá zjištění. Ženy s dysmenoreou (bolestivou menstruací) vykazují výrazně vyšší míru nespavosti ve srovnání s ženami bez těchto potíží. Konkrétně se potýkají s:
- Kratší dobou spánku,
- horší kvalitou spánku,
- častým probouzením během noci,
- větším pocitem únavy po probuzení.
Studie také ukazují, že závažnost nespavosti přímo souvisí se závažností bolestí při menstruaci. Jinými slovy čím více je menstruace bolestivá a nepříjemná, tím hůře ženy spí.
TIP: Víte, že existují přírodní doplňky stravy pro ženskou rovnováhu?
Premenstruační syndrom a jeho vliv na spánek
Premenstruační syndrom (PMS) představuje mnoho fyzických a emočních potíží, které se objevují pár dní až dva týdny před menstruací. Mezi nejčastější příznaky patří podrážděnost, změny nálad, únava, nadýmání, citlivost prsou a problémy se spánkem.
Hlavním viníkem jsou hormonální výkyvy, zejména pokles estrogenu a progesteronu, což ovlivňuje i hladinu serotoninu – hormonu štěstí. U některých žen jsou příznaky mírné, u jiných tak silné, že jim komplikují běžný život. Výzkumy potvrzují, že:
- Ženy s PMS mají až 2x vyšší riziko špatné kvality spánku než ženy bez PMS,
- u žen s PMS se častěji vyskytuje nadměrná denní ospalost,
- ženy trpící PMS mají větší potíže s udržením spánku a častěji se během noci budí,
- čím závažnější jsou příznaky PMS, tím horší je kvalita spánku.
Proč menstruace ovlivňuje spánek
Máte pocit, že když se blíží menstruace, jste unavenější než obvykle, ale paradoxně nemůžete usnout? Nejste v tom samy! Nespavost při menstruaci totiž spolu úzce souvisí a rozhodně to není náhody, jak si někdy ženy myslí.
Vědecké výzkumy odhalují, že ženy, které trpí menstruačními potížemi jako jsou premenstruační syndrom (PMS), dysmenorea (bolestivá menstruace) nebo nepravidelný menstruační cyklus, často zažívají i problémy se spánkem. Proč menstruace ovlivňuje spánek?
Jaké hormonální změny při menstruaci probíhají
Během cyklu dochází ke kolísání hladin estrogenu a progesteronu, a to ovlivňuje kvalitu i délku spánku. Progesteron má uklidňující účinky, které napomáhají usínání, zatímco estrogen ovlivňuje REM fázi spánku a celkovou strukturu spánkových cyklů. Pokles těchto hormonů před menstruací může vést k narušení přirozeného rytmu spánku.
Prostaglandiny a menstruační bolesti
Prostaglandiny jsou látky, které v těle vyvolávají svalové stahy a zánětlivé reakce – právě tyto mechanismy stojí za menstruačními bolestmi. Výzkumy naznačují, že nedostatek spánku může zvyšovat hladinu prostaglandinů, což vede k silnější bolesti, a vyšší hladiny prostaglandinů souvisí i s intenzivnějším menstruačním krvácením.
Biologické hodiny a nepravidelný cyklus
Menstruace a spánek jsou úzce propojené biologické procesy. Jakmile se naruší jeden, ovlivní to i druhý, takže nekvalitní spánek může rozhodit cirkadiánní rytmus, což vede k nepravidelnosti cyklu. Navíc poruchy spánku mohou ovlivnit sekreci hormonů, což se může projevit nepravidelnou menstruací. K tomu je také hypotalamo-hypofyzárně-adrenální osa, která řídí hormonální rovnováhu, citlivá na změny v kvalitě spánku.
TIP: Jaký je nejlepší polštář pro krční páteř?
Jak zlepšit spánek během menstruace
Už víte, že menstruace a kvalitní spánek jdou ne vždy ruku v ruce. I když se poruchy spánku při menstruaci zatím neřadí mezi hlavní cíle, na které se primárně zaměřit, studie ukazují, že lepší spánek může pomoci zmírnit nepříjemné menstruační potíže. Jak si tedy během svých dnů dopřát co nejlepší odpočinek?
- Pravidelná večerní rutina – Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu pomáhá stabilizovat biologické rytmy, což může snížit výkyvy v kvalitě spánku.
- Doplnění minerálů – Nejen se spánkem, ale také s výskytem křečí během menstruace vám pomůže kvalitní hořčík a další doplňky stravy.
- Ideální prostředí pro spánek – Udržujte v ložnici příjemnou teplotu, klid a tmu. Pokud trpíte nočním pocením, zkuste prodyšné bavlněné ložní prádlo.
- Omezení stimulanty – Vyhýbejte se kofeinu, alkoholu nebo těžkým jídlům několik hodin před spaním. Mohou narušovat usínání a zhoršovat menstruační potíže.
- Relaxační techniky – Jóga, meditace nebo hluboké dýchání pomáhají uvolnit tělo i mysl a připravit vás na klidný spánek.
- Teplé obklady – teplý obklad nebo polštářek na břicho a bedra může zmírnit křeče a ulevit bolestem.
- Vhodná pozice při spánku – některým ženám pomáhá spát v embryonální poloze s pokrčenými koleny.
- Bylinky – bylinné čaje (meduňka, heřmánek) mohou pomoci se zklidněním a lepším usínáním.
TIP: Co dělat, když nemůžete spát v těhotenství
Na co si dát naopak pozor
Kromě tipů, jak zlepšit spánek během menstruace, je ještě pár věcí, kterým je lepší se v tomto období vyhnout. Asi víte, že kofein před spaním, pozdní cvičení nebo modré světlo vám se spánkem rozhodně nepomůže (můžete používat třeba brýle proti modrému světlu). Při menstruaci je ale lepší se vyhnout horkým koupelím, aby se nepřehřálo tělo, a spaní na břiše.
TIP: Super Magnesium + B6 od Neurinu – je to nejlepší hořčík na spaní?
Nejčastěji kladené dotazy (FAQ)
Jak usnout při menstruaci?
Menstruační bolesti a hormonální změny mohou ztížit usínání. Zkuste si lehnout na záda a pod kolena si dát polštář – uvolníte tím bederní páteř a zmírníte křeče. Pomáhá také teplý obklad na podbřišek, bylinné čaje (heřmánek, meduňka) a relaxační techniky jako hluboké dýchání či jemná jóga před spaním.
Proč se nesmí koupat při menstruaci?
Koupání v bazénu může zvýšit riziko vaginální infekce, protože chlór narušuje přirozenou mikroflóru. Pokud se chcete koupat, používejte tampon (nebo menstruační kalíšek) a ihned po koupání jej vyměňte. Při koupání ve vaně dejte přednost kratší době a vlažné vodě – příliš horká voda může zesílit krvácení.
Proč je častá nespavost při menstruaci?
Nespavost během menstruace je častým problémem, který souvisí hlavně s hormonálními výkyvy. Před začátkem menstruace klesá hladina progesteronu, hormonu, který má přirozeně uklidňující účinky a podporuje spánek. Tento pokles může způsobit potíže s usínáním i časté noční probouzení. Kromě hormonálních změn ovlivňují kvalitu spánku také menstruační bolesti.
Proč mám během menstruace problémy se spánkem?
Během menstruace dochází k významným hormonálním změnám, které mohou narušit přirozené spánkové rytmy. Kromě toho mohou menstruační bolesti, nepohodlí nebo zvýšená úzkost ztížit usínání a kvalitní spánek.
Jak ovlivňuje PMS kvalitu spánku?
PMS může způsobit změny nálad, úzkost nebo bolesti, které komplikují usínání a kvalitní spánek. Studie ukazují, že ženy s PMS mají až dvakrát větší pravděpodobnost, že budou trpět špatnou kvalitou spánku.
Může nedostatek spánku zhoršit menstruační bolesti?
Ano, výzkumy naznačují, že existuje obousměrný vztah – menstruační bolesti mohou narušit spánek a zároveň nedostatek kvalitního spánku může zvýšit citlivost na bolest a zhoršit menstruační křeče.
Jak souvisí délka spánku s menstruačními potížemi?
Studie ukazují, že ženy, které spí méně než 6 hodin denně, mají vyšší riziko nepravidelné menstruace a silnějšího krvácení. Optimální délka spánku (6-8 hodin) je spojena s mírnějšími menstruačními potížemi.
Zdroje
Miller, E.H., 2004. Women and insomnia. Clinical cornerstone, 6(1), pp.S6-S18.
Krystal, A.D., 2003. Insomnia in women. Clinical cornerstone, 5(3), pp.41-50.
Ishikura, I.A., Porcacchia, A.S., Hachul, H., Tufik, S. and Andersen, M.L., 2024. Insomnia Symptoms and Menstrual Health: Is There a Link in Women During Reproductive Phase of Life?. Behavioral Sleep Medicine, 22(5), pp.770-778.
Lin, P.C., Ko, C.H., Lin, Y.J. and Yen, J.Y., 2021. Insomnia, inattention and fatigue symptoms of women with premenstrual dysphoric disorder. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(12), p.6192.
