Čím méně spíte, tím kratší máte život, o tom už po 60 letech výzkumu spánku není pochyb. Spánek je nejúčinnější způsob, jak můžeme každý den obnovit zdraví svého mozku a těla. Zatím tedy nejlepší opatření matky přírody proti smrti. Kvalitně prospaná noc prospívá jak našemu mozku, tak tělu.
Zdá se, že v těle není jediný orgán a v mozku není jediný proces, na který by spánek neměl pozitivní vliv. Pokud spíte špatně, zvyšuje se u vás pravděpodobnost výskytu deprese, úzkosti, diabetu, rakoviny, infarktu nebo mrtvice.
Proč ale někdy nemůžeme usnout, ať se snažíme, co nejvíc můžeme? A jak těmto důvodům předcházet?
1) Umělé osvětlení a LED diody zhoršují náš spánek i zkracují život
Umělé osvětlení náš mozek dokáže dokonale ošálit, že je stále ještě den a naše tělo nevyprodukuje dostatečné množství melatoninu. Míra, do níž večerní elektrické světlo zpožďuje náš interní cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny), je katastrofická. V průměru se jedná o dvě až tři hodiny každý večer. Ačkoliv tedy čas ukazuje půlnoc, vaše tělo si stále myslí, že je den. Jestli si myslíte, že si na to tělo zvykne, nezvykne.
Melatonin má dalekosáhlé účinky na stav celého organismu. Účastní se koordinace denních rytmů a spánku. Jeho hladina v krvi se za normálních okolností zvyšuje po nástupu tmy a vrcholí uprostřed noci, aby podpořila spánek.
Ačkoliv stropní světla jsou mnohem horší než lampičky, i pouhý náznak tlumeného světla (osm až deset luxů) u člověka prokazatelně zpožďuje příliv melatoninu. Ano, i telefon, počítač nebo televize.
Zrovna když už se začínalo zdát, že se situace s příchodem žárovek už nemůže zhoršit, se v roce 1997 objevil vynález, který celé situaci nasadil korunu – modré diody neboli modrá LED svítidla. Ačkoliv jsou mnohem ekonomičtější než klasické žárovky, naše životy se díky tomu zkracují, protože potlačují noční příliv melatoninu dvakrát účinněji, než teplé žluté světlo starých žárovek.
Ne všechny LED žárovky jsou ale špatné. Dnes se dají pořídit chytré LED žárovky, které se přizpůsobují dennímu světlu.
Mohlo by vás zajímat: 10 tipů na nejlepší červené brýle proti modrému světlu
Jak situaci řešit?
Večer si sviťte pouze bodovými lampičkami a vyhýbejte se modrému světlu. Ideální je si pořídit brýle proti modrému světlu nebo tzv. smart žárovky, které se umí přizpůsobovat denní době. Je možné je dokonce synchronizovat podle individuálního spánkového cyklu s automatickými přechody od tlumeného světla večer až po zářivé světlo ráno. Všechna taková světla se dají nastavovat pomocí aplikace v telefonu či tabletu.
Do počítače a telefonu si nainstalujte aplikaci, která automaticky přizpůsobuje světlo monitoru podle denní doby.
Jaká žárovka je nejlepší? Doporučujeme chytré žárovky Philips Hue.
2) Kofein útočí i po sedmi hodinách od konzumace
Nejvyšší účinek kofeinu se projeví zhruba třicet minut po pozření. Kofein ale i poté setrvává v našem těle až po sedm hodin a může kdykoliv znovu zaútočit. Ve farmakologii hovoříme o tzv. „poločasu rozpadu“, kterým označujeme dobu, kterou naše tělo potřebuje na vyloučení padesáti procent objemu drogy z těla. Poločas rozpadu kofeinu je v průměru pět až sedm hodin.
Řekněme, že si kolem půl šesté dáte šálek kávy. To znamená, že o půl dvanácté může vaší mozkovou tkání stále proudit padesát procent stále aktivního kofeinu.
Nezapomínejte také, že ne každá káva bez kofeinu je úplně bez kofeinu. V jednom šálku kávy typu de-caf (se sníženým obsahem kofeinu) bývá obvykle patnáct až třicet procent běžné dávky.
Kdy si dát poslední šálek kávy?
Pokud máte problémy s usínáním, doporučujeme dát si poslední šálek o druhé hodině odpoledne. A pozor, nejen káva obsahuje kofein! Kofein se vyskytuje i v určitých druzích čaje, energetických nápojích, ale i v potravinách, například v hořké čokoládě nebo zmrzlině. Najdeme ho také v lécích tlumících bolest a pilulkách na hubnutí.
S usnutím vám mohou po hektickém dni (třeba i plném kávy) také různé doplňky stravy na dobrý spánek.
3) Alergie a prášky na alergii
Problémy s dýcháním, svědění nebo zarudlé oči nejsou jediné problémy, které vám může způsobovat alergie. Pokud máte alergii na prach (prachové roztoče), uléháte denně do milionových kolonii alergenů. Prachoví roztoči totiž žijí v každé domácnosti, a to v přikrývkách, polštářích, matracích a dalších textilních výrobcích.
Jakmile ulehneme, naše tělo začne bojovat s alergií. A i když se nám podaří usnout a spíme krásných osm hodin, vyspalí se necítíme, protože náš spánek byl v noci narušován alergickými reakcemi.
TIP: Recenze na protiroztočové lůžkoviny nanoSPACE pro alergiky a astmatiky
Léky na alergii? Zhorší kvalitu spánku
Ačkoliv prášky na alergii se mohou zdát dobrým řešením, před spaním byste je nikdy neměli brát. Mnohé prášky na alergii narušují náš spánek, a to tak, že fungují podobně jako prášky na spaní. Zdá se vám, že si teď protiřečím? Tak pozorně čtěte. Ačkoliv usnete, z pohledu elektrického signálu postrádá „spánek“ generovaný těmito léky ty největší, nejhlubší mozkové vlny.
K této již tak problematické situaci se připojuje řada nežádoucích vedlejších účinků, včetně vyčerpání po celý následující den, zapomnětlivosti během dne, nočních činností, jichž si nejste vědomi (nebo na něž přinejmenším částečně zapomenete) a zpomalených reakcí v průběhu dne, které mohou negativně ovlivnit motorické schopnosti, jako je například řízení vozidla.
Jak bojovat s alergií
Pořiďte si protiroztočové lůžkoviny s nanotkaninou, ve kterých se nemůžou roztoči ani jejich alergeny shromažďovat. Jedná se o bezpečnou prevenci proti alergickým reakcím, která vede ke zlepšení usínání i zvýšení kvality spánku.
Nejlépe hodnocené jsou protiroztočové lůžkoviny od české firmy nanoSPACE, kde se ukazuje zlepšení okamžitě po první noci. Vyrábí protiroztočové polštáře, přikrývky, povlečení, povlaky a spoustu dalších lůžkovin, které ocení každý alergik i astmatik.
4) Nechodíte spát ve stejný čas
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Lidský organismus má od přírody rád návyky, a proto se obtížně přizpůsobuje změnám ve vzorech spánku. Víkendové dospávání nikdy plně nenahradí nedostatek spánku nahromaděný během týdne, jediné, co ovlivní je to, že se vám bude hůře vstávat přes týden.
Jak si vytvořit vlastní rutinu
Nenastavujte si budík, ale „usínák“. Monitorujte svůj spánek a myslete na to, že spát byste měli denně osm hodin. Za posledních 60 let vzniklo tisíce studií, které potvrzují, že jen zlomek populace (méně než 0,5 %) je biologicky nastaven tak, že potřebuje méně než osm hodin spánku.
Skvělý způsob, jak se naučit dobře spát, je si pořídit některé vychytávky. Například náramkové fitness hodinky, které měří kromě kroků a spálených kalorií i spánek. Posílají vám upozornění na telefon, že máte jít spát, podle toho, na kdy máte nastavený budík.
Existují chytrá zařízení, které vám pomohou s usínáním i monitorováním spánku. Například chytrý budík s probouzecí lampou nebo maska, která pomáhá usnout a monitoruje, jak kvalitně spíte.
5) Cvičíte pozdě večer
Cvičení je skvělá věc a každý den byste si pro lepší spánek měli dopřát alespoň 30 minut pohybu, ale ne příliš pozdě večer. Večer se věnujte relaxačním aktivitám, nikoliv sportu, ten může rozproudit vašim tělem adrenalin, který vám bude dělat problémy při usínání.
Jak situaci řešit
Necvičte 2-3 hodiny před spaním.
6) Dáváte si šlofíky odpoledne
Nechoďte si zdřímnout po třetí hodině odpoledne. Šlofíky jsou sice zdravé, ale pokud je provozujete až pozdě odpoledne, mohou vám způsobit problémy s večerním usínáním.
Jak situaci řešit:
Pokud si nemůžete zdřímnout dříve, zkuste chodit do postele tak, abyste spali osm hodin. Máte-li ještě během dopoledne pocit, že potřebujete šlofíka, pravděpodobně nemáte dostatek spánku, nebo váš spánek není dostatečně kvalitní.
7) Jste vystresovaní
Pokud jste měli velmi stresující den, snažte se večer alespoň dvě hodiny před spaním věnovat pouze sobě, odpočívejte. Sepište si, co musíte udělat další dny, abyste na úkoly nemuseli myslet a „nedrželi“ je v hlavě. Pište si klidně i maličkosti, zkrátka všechno, co by vás mohlo rozptylovat a znervózňovat.
Pomůže vám poslech hudby i meditace
Poslouchejte hudbu nebo si čtěte knihu. Velmi dobře pomáhá i horká koupel. Pokles tělesné teploty po tom, co vylezete z vany, vám dodá pocit ospalosti. Díky koupeli se pravděpodobně budete cítit uvolnění a ukolébaní, tudíž i připravení spát.
Meditace vám může pomoci překonat nejen potíže se spánkem, ale pomůže vám i se naučit lépe vyrovnávat se stresem.
Co dělat, když nic nepomáhá
Když nic nepomáhá, nebo potřebujete výsledky trochu uspíšit, vyzkoušejte speciální spreje z bylinek, které se aplikují před spaním na polštář. Můžete sáhnout i po technologiích, které byly speciálně vyvinuty pro to, aby urychlily usínání a podpořili kvalitnější spánek – kvalitní matrace, chytrý budík či relaxační masku.
