Cirkadiánní rytmus: Co to je, jak funguje a jak ho zlepšit

Už jste slyšeli ve spojitosti se spánkem pojem cirkadiánní rytmus, ale nevíte co si pod tím představit? Jedná se o hlavní biologický rytmus, který ovlivňuje mnoho fyziologických procesů a říká nám, kdy máme být bdělí a kdy spát, kdy máme nejvíce energie a naopak. V tomto článku se dozvíte, co je cirkadiánní rytmus, jak ovlivňuje náš život a také 10 tipů pro udržení správného cirkadiánního rytmu.

Co je cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus je hlavní biologický rytmus, který trvá zhruba 24 hodin. Tento biorytmus si můžete představit jako vnitřní hodiny, které se nacházejí v nadledvinovém jádru (suprachiasmatickém jádru) vašeho hypotalamu. Tyto vnitřní hodiny ovlivňují naši denní aktivitu a různé fyziologické procesy v těle, jako je třeba spánek a bdění, vylučování hormonů, tělesná teplota, hladinu hormonů nebo metabolismus.

Vnitřní hodiny v suprachiasmatickém jádru (SCN) komunikují se všemi ostatními hodinami v těle pomocí hormonů, signálních molekul a nervových signálů, aby udržely vaše tělo v harmonii s denními cykly. SCN funguje jako hlavní hodiny vašeho těla a koordinuje ostatní, periferní hodiny, které se nacházejí v různých orgánech.

Co určuje cirkadiánní rytmus

Denní aktivita se během dne mění a kromě spánku a produkce hormonů určuje cirkadiánní rytmus i mnoho dalších procesů, jako jsou:

• Krevní tlak, 
• spánek,
• síla a svalová energie,
• tělesná teplota,
• produkce melatoninu, testosteronu, kortizolu a růstového hormonu,
• výkonnost oběhového systému,
• funkce a činnost střev a dalších orgánů.

Proč je důležitý vyrovnaný cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus je důležitý pro udržení zdraví, abychom chodili spát večer a vstávali ráno, aby se hormony vylučovaly ve správný čas a abychom měli během dne dostatek energie. Má také dopad nejen na zdraví, ale také na výkon, energii a psychickou pohodu.

Aby cirkadiánní rytmus fungoval správně, je důležité najít správnou rovnováhu mezi spánkem a bděním a abychom tyto vnitřní hodiny spojili i s astrologickým časem. 

Udržováním cirkadiánního rytmu v souladu s vaším přirozeným životním stylem můžete předcházet mnoha problémům spojeným se spánkem, náladou, metabolismem i imunitou.

TIP: Pro posílení imunity vyzkoušejte také důležité vitamíny a minerály, jako jsou magnesium, vitamin C a probiotika pro správné fungování metabolismu.

Cirkadiánní rytmus a spánek

Mezi nejdůležitější hormony, které ovlivňují cirkadiánní rytmus, patří melatonin a kortizol. Melatonin se produkuje v noci a působí jako signál tělu pro spánek, zatímco kortizol je produkován ráno, což podporuje bdělost. Světlo, a to především modré světlo z obrazovek a elektronických zařízení, může ovlivnit produkci těchto hormonů a tím také cirkadiánní rytmus.

TIP: Chcete si změřit hladinu kortizolu? Vyzkoušejte Macromo domácí test.

Například u lidí, kteří pracují i v noci nebo mají nepravidelný spánkový režim, dochází k posunu produkce těchto hormonů a narušuje se jim tak jejich biorytmus. 

Spánkové poruchy, které souvisejí s cirkadiánním rytmem, zahrnují nespavost, zpožděný spánkový syndrom, předčasný spánkový syndrom, poruchy spánku způsobeny časovým posunem a poruchy spánku spojeny s nedostatkem spánku. 

Poruchy rytmu mohou vést ke snížení produkce melatoninu, a s tím se spojuje i problém při usínání. Zároveň může dojít ke zvýšení produkce kortizolu, což může zvýšit stres a úzkost.

TIP: 7 Důvodů, proč nemůžeme spát a jak je řešit

Jste ranní ptáče nebo noční sova

Možná vás překvapí, že cirkadiánní rytmus má každý trochu jiný. Tento rytmus je nám vrozený a u každého člověka mohou jednotlivé fáze být v trochu jiném čase. Někdo ráno vstane a je plný energie, jiní jsou zase nejproduktivnější odpoledne nebo večer. Proto může být někdy velmi náročné snažit se tento rytmus změnit.

TIP: Kortizol – vše, co potřebujete vědět

Co ovlivňuje cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus ovlivňuje několik hlavních aspektů, jako jsou:

• Světlo – nejdůležitější faktor, který reguluje vaše biologické hodiny. Dostatek slunečního světla během dne a tma v noci pomáhají udržovat vaše tělo v souladu se svým přirozeným rytmem.
• Teplota – kolísání teploty během dne a noci má také vliv na tělo a kvalitu spánku.
• Fyzická aktivita – pravidelný pohyb během dne podporuje harmonický cirkadiánní rytmus.
• Strava a čas jídla – dodržování pravidelných intervalů mezi jídlem pomáhá stabilizovat cirkadiánní rytmus.

TIP: Zjistěte, jaké jsou příčiny nadměrného pocení v noci v našem článku.

Jaký je vliv světla a tmy na cirkadiánní rytmus

Světlo je jedním z hlavních aspektů, které mají vliv na cirkadiánní rytmus, a proto je také světelná hygiena velmi důležitá pro jeho správné fungování. Pojďme se blíže podívat na to, jakou roli hraje světlo a tma v cirkadiánním rytmu. 

Světlo

Světlo je hlavní vnější časový signál, který synchronizuje naše biologické hodiny s 24hodinovým cyklem světla a tmy. Světlo, zejména modré světlo a jasné světlo, ovlivňuje naši schopnost spát, být bdělí a výkonní. Modré světlo stimuluje tvorbu hormonu kortizolu, který dodává našemu tělu energii.

TIP: Jak modré světlo ovlivňuje spánek?

Hodnoty světla v luxech a světelná hygiena

Lux označuje jednotku osvětlení, měří světelnost a množství světla, které dopadá na povrch. Jasný slunečný den nabízí až 100 000 luxů, což srovnatelné s desítkami tisíc svíček. Průměrné denní světlo poskytuje 10 000 luxů (1 000 svíček), zatímco kancelářské osvětlení dosahuje 300-500 luxů (30-50 svíček). 

Mohlo by vás zajímat: 10 tipů na nejlepší červené brýle proti modrému světlu

Lidé tráví více než 87 % svého času uvnitř budov, což má dopad na jejich biologické hodiny. Přirozené sluneční světlo je pro nás nejlepší – jedna hodina denně venku může nabídnout alespoň 1000 luxů, snižovat ospalost a zvýšit produktivitu. Správné osvětlení při práci nebo studiu může podpořit bdělost a pomoci udržet pozitivní psychickou pohodu. 

Tma

Tma signalizuje nastávající noc a tím i únavu a potřebu spánku. Když je tma, dochází ke snížení produkce kortizolu a zvýšení melatoninu. Proto je důležité spát ve tmě, aby produkce melatoninu probíhala správně. Zvláště modré světlo z obrazovek a některých elektrických světel může potlačit tvorbu melatoninu a tím negativně ovlivnit váš spánek a cirkadiánní rytmus. Na obrazovkách si můžete nastavit také večerní režim, který omezí modré světlo.

TIP: Pořiďte si skvělou škrabošku na spaní, se kterou budete spát v naprosté tmě.

Cirkadiánní rytmus a teplota

Během dne dochází k přirozeným výkyvům tělesné teploty. Teplota dosahuje svého vrcholu pozdě odpoledne a klesá v noci, což přímo ovlivňuje spánek. Naše tělo je vystaveno tzv. termálnímu cyklu, který je synchronizován s naším cirkadiánním rytmem.

Když teplota našeho těla klesá v noci, podporuje to proces usínání. Ložnice s nižší teplotou může vytvořit optimální podmínky pro spánek. Naopak, vyšší teploty mohou ztížit usínání a vést k méně efektivnímu spánku.

TIP: Kromě tmy a ideální teploty vám může pro lepší spánek pomoci také čistý a zvlhčený vzduch, který zajistí kvalitní čistička vzduchu.

Cirkadiánní rytmus a fyzická aktivita

Jak jistě víte, pohyb je nedílnou součástí života každého z nás. Cvičení může pomoci synchronizovat vnitřní biologické hodiny s vnějším prostředím. Kardiovaskulární cvičení a aerobní aktivita jsou spojovány s lepší kvalitou spánku a rychlejším usínáním. To může být dáno tím, že pravidelný pohyb pomáhá tělu produkovat melatonin, hormon spánku.

Fyzická aktivita má podstatný vliv i na spánek, protože se nám díky němu daří dobře usínat a spánek je kvalitnější. Při cvičení dochází k uvolňování endorfinů, které skvěle fungují proti stresu a mohou působit jako přirozené analgetikum. To pomáhá uvolnit napětí a nervozitu, které mohou negativně ovlivnit usínání. Navíc díky pohybu máte hlubší, kvalitnější spánek a probouzíte se více odpočatí. 

Cirkadiánní rytmus a strava 

Konzumace potravy je taktéž spojena s naším vnitřním hodinovým systémem, který řídí, kdy máme hlad, jak naše tělo tráví a kolik máme energie během dne. Cirkadiánní systém ovlivňuje, kdy máme nejlepší kapacitu trávit potravu.

Jak se den posunuje, naše tělo má tendenci mít menší chuť k jídlu a méně efektivní trávení, což znamená, že večeře by měla být lehčí a menší.

Jak cirkadiánní rytmus ovlivňuje hubnutí

Čas, kdy jíme, může mít vliv i na naši váhu. Podle cirkadiánního rytmu je snídaně považována za nejdůležitější jídlo dne, a to s dobrým důvodem. Lidé, kteří jedí velkou snídani, mají tendenci hubnout snáze a udržet si hmotnost. Naopak, večeře, která je konzumována pozdě večer, může být spojena s nárůstem hmotnosti, protože tělo má nižší kapacitu trávit jídlo v noci.

Kromě časování jídel může cirkadiánní rytmus ovlivnit také to, jak tělo ukládá a spaluje tuky. Během noci má tělo tendenci spalovat energii z tukových zásob. To znamená, že důležitost nočního spánku a správného nastavení cirkadiánního rytmu může podpořit hubnutí.

TIP: Osvědčený recept na hubnutí – kvalitní spánek zeštíhluje

Jak se cirkadiánní rytmus mění během života

Cirkadiánní rytmus se začíná vyvíjet už během těhotenství, kdy dítě přebírá cirkadiánní rytmus své matky podle jejích fyziologických signálů, jako jsou tělesná teplota, srdeční tep, hormonální rovnováha a další. Po narození se rytmus bude měnit a přizpůsobovat zhruba ve 3. až 4. měsíci.

Vědci zjistili, že spánkové chronotypy se během života člověka mění, nejvíce během dospívání a rané dospělosti.

• Věk 4-5 let: Děti v tomto věku se řídí plně cirkadiánním rytmem, usínají kolem 20-21 hodiny a mohou spát běžně i 11 hodin.
• Věk 8-14 let: Preference se posunují směrem k večerním hodinám, přičemž mezi 12. a 13. rokem je změna nejvýraznější.
• Puberta: Puberta přináší další posun cirkadiánních preferencí směrem k večeru. Obecně jsou lidé do 20. roku života aktivní spíše večer a jsou tzv. noční sovy. Poté se to začne pomalu lámat a obracet.
• Dospělost (20-60 let): Spánek se stává stabilnějším. Člověk začíná vstávat dříve a preferuje ranní hodiny. S věkem dochází k menší potřebě spánku a mírnějším ranním únavám.

Cirkadiánní rytmus a stáří

Cirkadiánní rytmus ovlivňuje mnoho aspektů vašeho života, včetně stárnutí a imunity a výskytu nemocí. S přibývajícím věkem mohou být cirkadiánní rytmy narušené, což zvyšuje pravděpodobnost některých onemocnění. Jedním z hlavních důvodů narušení cirkadiánního rytmu s věkem je snížená produkce melatoninu. Melatonin je hormon, který reguluje váš spánek a bdění. S poklesem produkce melatoninu se mohou objevit problémy se spánkem a další negativní vlivy jako jsou:

• Zhoršení kvality spánku,
• zvýšené riziko vzniku obezity a cukrovky,
• zvýšené riziko vzniku demencí a neurodegenerativních onemocnění.

Poruchy cirkadiánního rytmu 

Poruchy cirkadiánního rytmu se nejčastěji projevují poruchami spánku, se kterými se během života setká většina lidí. Každý z nás si změn může všimnout v zimních období, kdy je méně světla a více tmy. Mohou se s tím setkat také nevidomí lidé, kteří nereagují na světelné podněty.

Další z nejběžnějších poruch cirkadiánního rytmu je tzv. syndrom směnových pracovníků, který postihuje lidi, kteří pracují ve směnách nebo nočních službách. Tato porucha vede k narušení přirozeného rytmu spánku a bdění a může způsobit únavu, problémy se spánkem, a dokonce i psychické problémy.

Poruchy cirkadiánního rytmu jsou mnohdy doprovázeny depresí nebo dokonce narušením metabolismu.

Pásmová nemoc, neboli jet lag

Pokud cestujete na jiné kontinenty, přecházíte do jiných časových pásem. Při tom může dojít k poruše cirkadiánního rytmu, které se nazývá tzv. pásová nemoc (často je používaný anglický název jet lag). Abyste se vyhnuli jet lagu, je důležité přizpůsobit se novému časovému pásmu co nejdříve.

V tomto případě, když se vám chce spát, je nejlepší radši spánek o pár hodin posunout a jít spát až večer, abyste se co nejdříve přizpůsobili jinému času. Skvěle na jet lag pomáhá i braní melatoninu.

Mohlo by vás také zajímat: 6 tipů na nejlepší melatonin na spaní na trhu

10 tipů pro udržení správného cirkadiánního rytmu

Abyste udrželi v rovnováze vás cirkadiánní rytmus, máme pro vás na závěr 10 tipů, které vám s tím pomohou. 

• Pravidelný spánkový režim: Pokuste se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, a to i o víkendech. Spěte ideálně 7 až 9 hodin denně.
• Dostatek denního světla: Během dne se co nejvíce vystavujte přirozenému světlu. Pravidelná expozice dennímu světlu pomáhá udržovat vaše biologické hodiny v synchronizaci.
• Omezení modrého světla: Modré světlo potlačuje produkci melatoninu, takže pak nemůžete usnout. Můžete si pořídit speciální brýle proti modrému světlu nebo před spaním omezit televizi a telefon.
• Pravidelná strava: Pravidelnost by měla být nejen při spánku, ale také při stravování. Snažte se také nepřejídat se ve večerních hodinách, abyste nezatížili trávicí systém před spaním.
• Vyhýbání se stresu před spaním: Večer se vyhněte stresujícím situacím, diskuzím o práci a dalším aktivitám, které by vás mohly vzrušit. Klidný večer podporuje relaxaci.
• Pohyb a fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita může pomoci udržovat zdravý cirkadiánní rytmus. Ale cvičte spíše ráno nebo během dne, ne večer, abyste nezvyšovali hladinu kortizolu před spaním.
• Omezte kofein a alkohol:  Kofein a alkohol mohou ovlivňovat kvalitu spánku. Omezte jejich konzumaci, zejména ve večerních hodinách. Kofein je v těle ještě až 6 hodin po konzumaci. V těhotenství odbouráváte kofein ještě pomaleji.
• Relaxace před spaním: Před spaním si udělejte čas na sebe. Čtení, meditace nebo teplá koupel pomáhají uvolnit napětí a připravit tělo na spánek.
• Pohodlí v ložnici: Mějte v ložnici tmu, ticho a příjemnou teplotu. Kvalitní matrace a polštáře mohou zlepšit kvalitu spánku. Dopřejte si pohodlné povlečení a pyžamo, ve kterém se budete cítit dobře.
• Nespěte přes den: I když vás to občas láká si po obědě zdřímnout, nespěte více než 20 až 30 minut. Při delším spánku během dne to bude mít spíše negativní dopad na hladinu energie.

TIP: Pokud vám do ložnice svítí pouliční světlo, používejte škrabošky na oči. Proti hluku zase špunty do uší na spaní.

Často kladené otázky (FAQ)

Zdroje

Panda, S., 2020. Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí. Jan Melvil Publishing.

Refinetti, R. and Menaker, M., 1992. The circadian rhythm of body temperature. Physiology & behavior, 51(3), pp.613-637.

Bjorvatn, B. and Pallesen, S., 2009. A practical approach to circadian rhythm sleep disorders. Sleep medicine reviews, 13(1), pp.47-60.