Každý z nás zná ten pocit, kdy ležíme v posteli unavení po celém dni, ale hlava nám ne a ne vypnout. Myšlenky se honí jedna za druhou, tělo je napjaté a nemůžeme usnout. Právě proto je důležitá nejen spánková hygiena, ale také zklidnění mysli pomocí meditace na spaní. V tomto článku se podíváme na to, jak meditovat před spaním krok za krokem, proč je to důležité a jaké techniky můžete vyzkoušet.
Co je meditace na spaní
Meditace je aktivita či způsob, jak zklidnit mysl, uvolnit tělo a věnovat pozornost tady a teď. Během meditace si všímáme svého dechu, který je vědomý, hluboký a klidný. Je to proces, při kterém se soustředíme na přítomný okamžik a vědomě odkládáte rušivé myšlenky, abyste zkrátka na nic nemysleli a mohli lépe usnout a klidně spát.
Obecně meditace může mít různé formy – od jednoduchého dechového cvičení přes vizualizace až po další techniky spojené třeba s jógou, které se také dají využít jako součást spánkové hygieny. Cílem meditace je najít vnitřní klid a být v rovnováze a harmonii, a to nejen pro lepší spánek, ale také pro každodenní život.
TIP: Trápí vás nespavost kvůli alergii? Vyzkoušeli jsme protiroztočový polštář se zipem pro alergiky od nanoSPACE a jestli opravdu funguje se dozvíte v naší recenzi.
Výhody meditace a proč meditovat před spaním
Meditace před spaním je nejen způsob, jak večer tzv. vypnout hlavu, ale přináší také spoustu dalších výhod pro každodenní život, pokud budete meditovat pravidelně.
- Zlepšení spánkového cyklu: Během meditace se snižuje hladina stresových hormonů (kortizolu) ve vašem těle, což vám umožňuje usnout rychleji, celkově zlepšit cirkadiánní rytmus a umožní tělu se lépe regenerovat během hlubokého spánku.
- Snížení stresu a úzkosti: Meditace před spaním pomáhá uvolnit napětí a zbavit se myšlenek, které vám nedají spát. Když se vaše mysl uklidní, tělo se uvolní a může klidně spát.
- Klidná mysl: Pravidelné praktikování meditací má pozitivní vliv na vaši psychickou pohodu. Pomáhá vám lépe zvládat stres a celkově zvyšuje vaši emocionální stabilitu.
- Regulace parasympatického nervového systému: Meditace aktivuje parasympatický nervový systém, který tělu říká, že teď je čas odpočinku a klidu. Během toho se zpomaluje srdeční tep, snižuje krevní tlak, podporuje trávení a snižuje produkci stresových hormonů jako kortizol.
- Snížení potřeby léků na spaní: Mnoho lidí užívá léky a doplňky stravy na spaní. Pravidelnou meditací se tělo dokáže uvolnit a uklidnit bez těchto léčiv a snižuje tedy jejich potřebu je užívat.
- Lepší koncentrace: Při pravidelném meditování se naučíte lépe ovládat svou mysl tím, že se naučíte odpoutat se od myšlenek, které se vám neustále honí hlavou, a tím se umět lépe soustředit.
TIP: Recenze Bachovy esence na zklidnění – jaké jsou mé zkušenosti se směsí Klid a vnitřní krása?
Jaké jsou druhy meditace na spaní
Za meditaci můžeme pokládat jakýkoliv čas věnovaný sobě, dechu a zklidnění a existuje tak spoustu nejrůznějších druhů, jak meditovat před spaním. Každému bude vyhovovat trochu něco jiného, proto se pojďme podívat, jaké jsou nejčastější druhy meditace na spaní.
Dechové cvičení
Protože vědomé dýchání je nedílnou součástí nejen meditačních technik, ale také skvělým nástrojem, jak si pomoct ve stresových a krizových situacích, je mnoho meditací zaměřeno právě na dechové cvičení. Mezi oblíbené dechové cvičení patří například Wim Hofova metoda dýchání, brániční dýchání, hluboký jógový dech a další. Dechové cvičení vám pomůže také lépe okysličit tělo, posílit imunitní systém a zlepšit stabilizaci těla a páteře.
TIP: Trápí vás bolest zad? Nás teda jo, tak jsme otestovali akupresní masážní podložku Pranamat. Opravdu funguje?
Vedená meditace na spaní
Vedená meditace je meditace, při které vás celým procesem někdo provádí a říká vám, co dělat. Často je vedena skrze různé audio nahrávky či videa a přesně vás krok za krokem provádí meditací, jak dýchat a na co se soustředit. Večer si stačí pustit nahrávku, lehnout si a meditovat. Pro lidi, kteří s meditacemi teprve začínají, jsou vedené meditace ideální, aby zjistili, co a jak.
Mindfulness meditace
Za mindfulness meditaci se považuje takové meditační cvičení, při kterém pozorujeme všechny své myšlenky, aniž bychom je nějak kategorizovali, soudili a pokládali je za špatné či dobré. Během této meditace je důležité soustředit se na přítomný okamžik a nesnažíme se mít naši mysl pod kontrolou a hodnotit, co se v ní děje. Díky tomu můžeme nechat naše myšlenky, aby přišly a také odešly a uvolnit se. I když zpočátku budete mít v hlavě spoustu myšlenek, vědomým dechem a tím, že je zkrátka necháte být, zase odejdou a vaše mysl se pročistí a bude se vám lépe usínat.
Body scan meditace
Tato meditační technika je více zaměřena na fyzické tělo. Během této meditace se pomocí dechu soustředíte na jednotlivé části těla a jejich uvolnění právě skrze dýchání. Takto můžete uvolnit třeba svalové napětí, prodýchat bolestivá místa nebo se jen zaměřit svým dechem a pozorností na konkrétní orgán či část těla. Díky této meditaci tak lépe uvolníte celé své tělo a připravíte ho na hluboký spánek.
TIP: Recenze na Bachovy esence na spaní a noční můry – zkušenosti se směsí Na noční strachy od Energie rostlin
Hluboká meditace
Za pokročilejší a delší formu meditace je tzv. hluboká meditace, která je většinou spojována spolu s muzikoterapií a aromaterapií. Používají se při ní například tibetské nebo křišťálové mísy spolu s esenciálními oleji, které pomohou dostat se do hlubšího stavu. Součástí hluboké meditace mohou být také vizualizace, afirmace a řízené dechové techniky.
TIP: Vytvořte si doma příjemný prostor pro meditaci a využijte k tomu esenciální olej Meditace, který připraví vaši mysl na odpočinek.
Jak meditovat před spaním krok za krokem
Připravili jsme si pro vás návod na jednoduchou meditaci před spaním, kterou zvládne doma každý. Bude vám na ni stačit klidně pár minut, ale věříme, že se vám zalíbí natolik, že se postupem času její trvání prodlouží.
Příprava na meditaci
Předtím, než začnete meditovat, je důležité mít klidné místo, kde vás nebude nikdo rušit, klidně doma v ložnici nebo venku na zahradě. U meditace můžete sedět nebo ležet, podle toho si připravte podložku nebo meditační polštář (stačí i klasický polštář nebo něco měkkého, na co si můžete sednout na zem), deku na přikrytí a pohodlné oblečení jako legíny a mikina, aby vám nebyla zima.
7 kroků, jak začít meditovat před spaním
- Najděte si klidné místo, kde nebudete rušeni. Připravte si potřebné věci a můžete zapálit třeba svíčku či vonnou tyčinku nebo využít éterický olej do aromalampy a zapnout klidnou hudbu, abyste se cítili dobře.
- Lehce se protáhněte, abyste se i ve vašem těle cítili dobře.
- Lehněte si na podložku, do postele nebo se posaďte na zem a pohodlně se usaďte podle toho, co je pro vás nejpříjemnější tak, abyste v pozici vydrželi i pár desítek minut. Klidně meditaci před spaním provádějte přímo v posteli, abyste pak mohli rovnou jít spát.
- Zavřete oči a pomalu a párkrát se zhluboka nadechněte a vydechněte ústy, poté uklidněte svůj dech. Směřujte ho na nádech do břicha, hrudi a lehce do hlavy.
- Soustřeďte se na dech a všechny myšlenky, které přichází nechte projít. Uvědomte si, že přišly a vědomě je nechte odejít (například si můžete představit vlak, do kterého vložíte všechny myšlenky a necháte ho odjet pryč).
- S každým nádechem a výdechem se postupně zaměřte na uvolnění celého svého těla od chodidel, přes břicho, trup, ruce až hlavě.
- Jakmile máte hotovo, měli byste mít čistou mysl bez jakýchkoliv myšlenek a uvolněné tělo připravené na spánek. Pokračujte dál v dýchání a odpočívejte.
Meditace může zpočátku trvat pár minut a postupem času se tato doba bude pravděpodobně prodlužovat, protože se budete umět déle soustředit a setrvat v tomto uvolněném stavu. Buďte k sobě laskaví a trpěliví, když vám to nepůjde hned napoprvé. Vytrvejte a výsledky se dostaví.
Kurz meditace jednoduše a prakticky
Víte, že na meditace existují už i online kurzy? V kurzu Meditace jednoduše a prakticky s lektorem Tomášem Reinbergrem se naučíte, jak začít meditovat. Zjistíte také, jak meditace funguje, jak ovlivňuje fungování mozku a vědomí a jak meditaci zahrnout do každodenního života, kdy budete moct meditovat třeba v tramvaji.
Tipy, které vám během meditace pomohou
Máme pro vás také několik tipů, které vám pomohou hlavně v začátcích, kdy si člověk není jistý, co a jak.
- Pravidelnost: Zkuste si každý večer najít chvilku, kterou meditací věnujete jen sobě. Aby meditace před spaním opravdu pomohla se spánkem, je důležité ji dělat pravidelně, aby se stala součástí vaší večerní rutiny.
- Začněte s kratší meditací: Zpočátku se vůbec nedívejte na čas a dopřejte si tolik času, kolik potřebujete. Meditace vám nemusí zabrat hodiny volného času, ale klidně stačí 15 minut denně před spaním. Postupem času sami zjistíte, kolik času potřebujete, abyste se cítili dobře.
- Vyzkoušejte vedenou meditaci: Pokud s meditací nemáte žádné zkušenosti nebo nevíte, zda meditaci děláte správně, zajděte si osobně na vedenou meditaci, ve které vám budou vysvětleny základy, dechové techniky a budete vědět, jak to má probíhat. Navíc jsou vedené meditace také volně dostupné skrze audionahrávky či videa.
- Pozitivní přístup: Buďte trpěliví. Meditace je velmi jemná technika, kterou nemusí mnoho lidí zpočátku vnímat nijak výrazně, a to ke všemu když máte velké očekávání, ale vlastně nevíte, co čekat. Pokud vám to zpočátku nepůjde, neztrácejte hlavu a dejte tomu čas.
Proč je spánek tak důležitý
Určitě víte, jaké to je, když jste unavení a nevyspaní. Nemáte energii cokoliv dělat a jen se těšíte, až se konečně vyspíte. Zdravý životní styl se zaměřuje na pohyb, jídelníček a kvalitní spánek. Zatímco stravu a sport můžeme ovlivnit snadno, spánek je složitější. Asi 30–50 % dospělých trpí nespavostí, a to často kvůli stresu.
Nedostatek spánku způsobuje únavu, podrážděnost a špatnou náladu. Během spánku probíhají důležité regenerační procesy, odplavují se toxiny z mozku a čerpáte energii pro tělo i mysl. Kvalitní spánek také snižuje riziko vysokého krevního tlaku, obezity, úzkostí a depresí. Právě proto bychom mu měli věnovat pozornost, hlavně pokud něco není v pořádku.
TIP: Recenze Blendea Anti-stress support — doplněk stravy proti stresu
Nejčastější důvody nespavosti
Proč vlastně nemůžete spát? Spánkových poruch může být spoustu. Někdy máme jen stresové období, které přejde, jindy je to dlouhodobé a mnoho lidí si už neví rady. Mezi nejčastější příčiny nespavosti patří:
- Stres a úzkost,
- narušení spánkového a cirkadiánního rytmu,
- nezdravý životní styl a návyky,
- vysoký příjem kofeinu a alkoholu,
- nedostatek fyzické aktivity,
- nadměrný čas strávený u obrazovek (vystavení modrému světlu),
- zdravotní problémy (chronická bolest, alergie, astma, deprese atd.),
- užívání některých léčiv.
TIP: 10 tipů na nejlepší červené brýle proti modrému světlu
Nejčastěji kladené dotazy (FAQ)
Jak uvolnit mysl před spaním?
Pro zklidnění a uvolnění mysli před spaním je vhodné mít svou spánkovou rutinu, která může zahrnovat nejen omezení modrého světla, ale také třeba dechové cvičení, večerní jógu nebo právě meditaci na spaní. Tímto večer připravíte na spánek nejen své tělo, ale také mysl a bude se vám lépe spát i usínat.
Jak usnout když jste ve stresu?
Stres toho s námi dokáže udělat opravdu hodně a často nám nedá spát. Vhodné jsou meditace na spaní, dýchací cvičení pro zklidnění a odbourání stresu nebo krátké cvičení či protažení. Aby se vám lépe usínalo, když jste pod tlakem, omezte alkohol, kofein a modré světlo.
Na co myslet při meditaci?
Během meditace se snažte soustředit svou pozornost a mysl na váš dech a na uvědomění svého těla. Jakmile se vám budou hlavou honit myšlenky, uvědomte si je a vraťte se zpět ke svému dechu. Pokud vám dělá problém se soustředit, zkuste se s každým výdechem zaměřit na uvolnění konkrétní části těla od chodidel až po hlavu. Tím zaměstnáte hlavu, ale zároveň se budete soustředit.
Co přináší meditace na spaní?
Večerní meditace na spaní zklidňuje tělo i mysl a připravuje vás na klidný spánek. Při meditaci klesá hladina stresových hormonů, zpomaluje se srdeční tep a tělo se uvolňuje. Zlepšuje také koncentraci a odbourává stres, kvůli kterému často lidé nemohou usnout.
Jak poznat že správně medituji?
Lidé zpočátku často mívají velká očekávání a pak vlastně neví, jaký by měl být výsledek meditace. To, zda meditujete správně, poznáte podle toho, že se cítíte klidní, vyrovnaní a a máte čistou hlavu. Ne vždy musí být výsledek stejný, každá meditace může přinést nové poznatky a zkušenosti.
Jak správně sedět u meditace?
U meditace můžete stát, sedět i ležet, ale vaše záda a páteř by měla být vždy rovně. Pro večerní meditaci na spaní je vhodná pozice v leže, klidně už v posteli, abyste pak mohli rovnou spát. Pokud chcete raději sedět, můžete si sednout do zkříženého sedu nebo jakékoliv pozice, která vám bude příjemná a vydržíte v ní třeba několik desítek minut. Ruce mějte volně položeny vedle sebe nebo dlaněmi vzhůru na stehnech.
Zdroje
Rusch, H.L., Rosario, M., Levison, L.M., Olivera, A., Livingston, W.S., Wu, T. and Gill, J.M., 2019. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), pp.5-16.
Black, D.S., O’Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C. and Irwin, M.R., 2015. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), pp.494-501.
Wu, R., Zhong, S.Y., Wang, G.H., Wu, M.Y., Xu, J.F., Zhu, H., Liu, L.L., Su, W.J., Cao, Z.Y. and Jiang, C.L., 2023. The effect of brief mindfulness meditation on suicidal ideation, stress and sleep quality. Archives of suicide research, 27(2), pp.215-230.
