?íká se, že t?hotenství je jedno z nejkrásn?jších období v život? ženy. Je ale také plné zm?n, které p?ichází rychle. Jedním z nej?ast?jších problém?, kterým budoucí maminky ?elí, je nespavost. Jak zvládnout nespavost v t?hotenství a zajistit si kvalitní odpo?inek? V tomto ?lánku vám p?inášíme užite?né tipy co d?lat, když nem?žete spát v t?hotenství a co nespavost v t?hotenství zp?sobuje.
Spánek v t?hotenství a jak se m?ní
Ur?it? víte, že spánek je jedním z nejd?ležit?jších aspekt? života, a to platí dvojnásob b?hem t?hotenství. Když se dob?e nevyspíme, trápí nás únava, podrážd?nost a jsme bez nálady i energie. Jak se m?ní spánek v t?hotenství a pro??
- Spánek v 1. trimestru: První trimestr je období nejv?tších hormonálních zm?n, které se ustálí koncem 3. m?síce. S t?mito zm?nami p?ichází obvykle v?tší únava p?es den a ženy mají pot?ebu mnohem více odpo?ívat a zpomalit.
- Spánek v 2. trimestru: Hormonální zm?ny už neprobíhají v takových výkyvech, zaobluje se b?íško a p?ichází také první pohyby miminka. Každé t?hotenství je jiné a n?komu už od za?átku druhého trimestru m?že být nep?íjemný spánek na zádech a nedoporu?uje se ani spánek na b?iše. Kolem 5. a 6. m?síce se však p?ibývá fyziologických zm?n s rostoucím miminkem, které dokážou budoucí maminky p?kn? potrápit nejen ve spánku.
- Spánek v 3. trimestru: V t?etím trimestru mnoho žen trpí nespavostí, protože najít pohodlnou spánkovou polohu m?že být o?íšek, navíc se miminko hýbe a navíc v?tšina žen za?íná b?hem ?asto na záchod nejen p?es den ale i v noci. T?hotné ženy také zažívají k?e?e, bolest zad a p?ichází také stres z nadcházejících zm?n. To vše se podstatn? podepíše na kvalit? spánku.
TIP: Vyzkoušejte esenciální olej s názvem P?íliv energie a zaže?te tak únavu pomocí aromaterapie.
9 tip? co d?lat, když nem?žete spát v t?hotenství
Obecn? lze ?íci, že spánek se v období t?hotenství zhoršuje, ale p?ece jen jsou v?ci, které m?žeme ovlivnit, aby se nám lépe spalo. Máme pro vás celkem 9 tip? co d?lat, když nem?žete spát v t?hotenství.
Pravidelný spánkový režim
Tak jako i b?hem normálního života dokáže spánkový režim opravdu divy. Naplánujte si nejen ?as, kdy budete chodit pravideln? spát, ale také kdy budete odpo?ívat p?es den. Plánujte tak, abyste m?li dostatek prostoru pro spánek i odpo?inek, abyste na?erpali síly a váš cirkadiánní rytmus dob?e fungoval. Pom?že vám také ve?erní spánková hygiena a omezení modrého sv?tla, aby se vám lépe usínalo.
TIP: Jak meditovat p?ed spaním?
Pohyb a cvi?ení
Ur?it? víte, že fyzická aktivita a pravidelné cvi?ení b?hem t?hotenství je opravdu d?ležité. Cvi?te každý den alespo? 30 minut vhodné cvi?ení b?hem t?hotenství jako t?hotenská jóga, lehký stre?ink nebo t?eba dlouhé procházky. Nejenže pohyb udržuje vaše t?lo v kondici, ale snižuje také stres, zlepšuje krevní ob?h a pomáhá t?lu p?ipravit se na porod. Navíc se vám po cvi?ení bude lépe spát.
TIP: S krásnou podložkou na cvi?ení se vám bude cvi?it ur?it? o trochu lépe.
Spánek na levé stran?
Spánková pozice na zádech m?že od druhého trimestru omezit pr?tok krve a živin k plodu, d?loze a ledvinám, navíc obvykle ani není zrovna moc p?íjemná, pokud vás trápí také bolest zad. Proto je doporu?eno spát na levé stran?. Tato poloha podporuje lepší ob?h a pomáhá p?edcházet refluxu, otok?m nohou a rukou. Navíc snižuje tlak na játra a zlepšuje funkci ledvin, což m?že snížit no?ní pot?ebu návšt?vy toalety.
TIP: P?e?t?te si naší recenzi na protirozto?ový povlak na matraci se zipem pro alergiky nanoSPACE
Jídlo a pití – na co si dát pozor
Také máte b?hem t?hotenství po?ád žíze?? Hlídejte si dostate?ný p?íjem tekutin a zkuste pít co nejvíce b?hem dne. Díky tomu nebudete mít ve?er a v noci takovou žíze? a nebudete muset tolik vstávat v noci na toaletu.
Omezte pikantní, kyselé a smažené pokrmy, které mohou zp?sobovat pálení žáhy a jiné zažívací problémy, které pak dokážou být v noci velmi nep?íjemné. Jezte ?ast?ji menší porce, aby váš žaludek nebyl p?etížen. Lehká a zdravá strava podpo?í lepší trávení a tím i kvalitn?jší spánek.
Aromaterapie
V t?hotenství toho p?íliš nem?žete, ale máme v redakci vyzkoušené, že m?že pomoct terapie. Kolegyn? Lucka si nemohla vynachválit speciální sprej na polštá? na usínání a vo?avý olejí?ek na k?ži.
Chrápání a spánkové apnoe
Pokud jste b?hem t?hotenství za?ala chrápat, je vhodné nechat se vyšet?it na spánkovou apnoe. Tento stav m?že zp?sobit p?erušovaný spánek a další zdravotní problémy. Pokud máte bolesti hlavy nebo oteklé kotníky, nechejte si zkontrolovat krevní tlak a hladinu bílkovin v mo?i, aby se vylou?ila preeklampsie.
TIP: Maska proti chrápání a 6 tip? na tu nejlepší
Po?ádný polštá? je základ
Dop?ejte si ve?er p?ed spaním chvilku klidu a ?as pro sebe a relaxujte. Moc dob?e víme, že b?hem t?hotenství není zrovna snadné najít pohodlnou spánkovou pozici, ale s tím vám mohou pomoci polštá?e pro vypodložení zad a b?icha a také anatomický polštá? pro správnou podporu kr?ní páte?e, n?komu vyhovuje si ho dávat mezi nohy b?hem spánku. Zkuste si také vypodložit kolena, pokud ješt? m?žete ležet na zádech.
TIP: Nezapome?te na protirozto?ové l?žkoviny, aby vás v noci nebudila alergie.
Bylinky, vitamíny a minerály
Jak víte, zdravý a vyvážený jídelní?ek dokáže opravdu hodn?, a to i se spánkem. Když máme dostatek vitamín? a minerál?, našemu t?lu nic nechybí a vše funguje, jak má.
Protože v t?hotenství je spot?eba vyšší, je dobré zahrnout do jídelní?ku také dopl?ky stravy a vitamíny, jako t?eba vitamín A+E, vitamin B a ho??ík, který pomáhají s únavou.
Další z ú?inných metod, co d?lat, když nem?žete spát v t?hotenství, jsou bylinky a bylinkové ?aje na spaní. Ty vás mohou uklidnit a zárove? si odpo?inete. Jen jich nepijte p?ed spaním velké množství, aby vás v noci nebudil mo?ový m?chý?.
TIP: Se stresem nám pomohl Blendea Anti-stress support — dopln?k stravy proti stresu, o kterém si m?žete p?e?íst v naší recenzi.
T?hotenská masáž
Protože v t?hotenství ženám ?asto ve spánku brání nepohodlí a bolest zad, t?hotenská masáž je skv?lým ?ešením, jak si odpo?inout a uvolnit napjaté svaly.
T?hotenská masáž, m?že uvolnit napjaté svaly, zlepšit krevní ob?h a zmírnit otoky kon?etin, což ocení každá budoucí maminka. Masáž také stimuluje produkci endorfin?, které zlepšují náladu a snižují úzkost, ?ímž pomáhají t?hotné žen? lépe se p?ipravit na spánek. Navíc m?žete masáž rovnou spojit s aromaterapií a uvolnit mysl pomocí esenciálních olej? jako eukalyptus, levandule nebo sm?s harmonie.
TIP: Pro domácí masáž se skv?le hodí masážní pistole FlexGun 2.0, kterou jsme otestovali. Vyplatí se její nákup?
Následky nedostatku spánku b?hem t?hotenství
Kvalitní hluboký spánek má pro t?hotné ženy n?kolik zásadních výhod. Pomáhá t?lu regenerovat, snižuje stres a zlepšuje náladu. Krom? toho kvalitní spánek podporuje imunitní systém, který je b?hem t?hotenství vystaven v?tšímu zatížení. Nedostatek spánku m?že vést k podrážd?nosti, úzkosti a dokonce i k depresím, proto je dobré spánkovým poruchám nejen b?hem t?hotenství v?novat pozornost.
Nedostatek spánku a vývoj plodu
Spánek neovliv?uje jen nadcházející maminku, ale také miminko. B?hem spánku se t?lo regeneruje a plod získává pot?ebné živiny a kyslík. Nedostatek spánku m?že negativn? ovlivnit vývoj mozku a dalších orgán? plodu, což m?že mít dlouhodobé následky.
Nej?ast?jší p?í?iny nespavosti v t?hotenství
Pro? je spánek v t?hotenství tak t?žký? Pár d?vod? by se našlo.
- Fyziologické zm?ny a bolest: S rostoucím b?íškem t?lo prochází mnoha zm?nami, které zp?sobují bolest zad, k?e?e nebo otoky nohou a kv?li kterým t?hotné ženy ?asto nemohou spát.
- Hormonální zm?ny: Hormony jsou b?hem t?hotenství jako na houpa?ce a ?asto zp?sobují nadm?rnou únavu, p?ináší více stresu a zárove? zhoršují usínání.
- Stres a úzkost: Budoucí maminky jsou ?asto ve stresu a trpí úzkostí ?i obavy o zdraví dít?te, z porodu nebo z toho, že se z nich stane matka.
- ?asté mo?ení: Miminko v b?íšku zp?sobuje nadm?rný tlak na mo?ový m?chý?, takže t?hotné ženy chodí mnohem ?ast?ji na toaletu, a to i b?hem noci.
- Zažívací potíže a pálení žáhy: Reflux, pálení žáhy a další gastrointestinální problémy jsou b?žné v t?hotenství a mohou také negativn? ovlivnit spánek.
TIP: Bílý šum pro miminka a 4 tipy na nejlepší uspávání
Kdy jít v t?hotenství k léka?i kv?li nespavosti
Žena by se m?la poradit s léka?em když nespavost zp?sobuje takové potíže, že žena nezvládá b?žné každodenní aktivity a chce poradit s možností užívání lé?iv ?i dopl?k? stravy na spánek jako melatonin.
TIP: Recenze na Bloom and Blossom PYJAMARAMA Suchý t?lový olej a jak relaxovat v t?hotenství
Nej?ast?ji kladené dotazy (FAQ)
u003cstrongu003eVe kterém trimestru t?hotenství je nespavost nej?ast?jší?u003c/strongu003e
Nespavost v t?hotenství se nejvíce u žen vyskytuje v prvním a t?etím trimestru. V prvním trimestru obvykle v d?sledku mnoha hormonálních zm?n, zatímco v t?etím trimestru v d?sledku celkového nepohodlí, bolesti zad a ?asté pot?eb? jít na toaletu.
u003cstrongu003ePro? nem?žu spát v t?hotenství?u003c/strongu003e
Nespavost v t?hotenství m?že mít hned n?kolik p?í?in jako nepohodlí z rostoucího b?íška, bolest zad, ?asté mo?ení, stres a úzkost nebo hormonální zm?ny. Obvykle je nespavost v t?hotenství nejhorší v prvním a t?etím trimestru. Zm?n s sebou t?hotenství p?ináší hodn?, ale po porodu nespavost u v?tšiny žen zmizí.
u003cstrongu003eJak m?žu ležet v t?hotenství?u003c/strongu003e
S rostoucím miminkem m?že být obtížné najít pohodlnou spací polohu. Spaní v leže je v?tšin? žen nep?íjemná a není ani doporu?ována. Vhodné je spaní na boku, zejména na tom levém, protože je to zárove? prevence proti refluxu a pálení žáhy. T?hotné ženy mohou zkusit vypodložit záda ?i b?íško polštá?i, aby se jim lépe spalo.
u003cstrongu003eJak podpo?it spánek v t?hotenství?u003c/strongu003e
Spánek v t?hotenství podpo?íte pravidelným spánkovým režimem a ve?erní rutinou, cvi?ením, zdravou stravou a také dostate?ným pitným režimem. Pro lepší spánek pomáhají také t?hotenské masáže, které dokážou uvolnit svalové nap?tí i stres.
Zdroje
Santiago, J.R., Nolledo, M.S., Kinzler, W. and Santiago, T.V., 2001. Sleep and sleep disorders in pregnancy. Annals of internal medicine, 134(5), pp.396-408.
Mindell, J.A., Cook, R.A. and Nikolovski, J., 2015. Sleep patterns and sleep disturbances across pregnancy. Sleep medicine, 16(4), pp.483-488.
K?z?l?rmak, A., Timur, S. and Kartal, B., 2012. Insomnia in pregnancy and factors related to insomnia. The Scientific World Journal, 2012.
Hashmi, A.M., Bhatia, S.K., Bhatia, S.K. and Khawaja, I.S., 2016. Insomnia during pregnancy: diagnosis and rational interventions. Pakistan journal of medical sciences, 32(4), p.1030.
Román-Gálvez, R.M., Amezcua-Prieto, C., Salcedo-Bellido, I., Martínez-Galiano, J.M., Khan, K.S. and Bueno-Cavanillas, A., 2018. Factors associated with insomnia in pregnancy: A prospective Cohort Study. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 221, pp.70-75.
