Znáte ten pocit, když ráno sotva otevřete oči a připadáte si, jako by vás přejel parní válec? Nedostatek spánku není jen nepříjemný, ale negativně ovlivňuje vaše zdraví, výkonnost i duševní pohodu. Ať už za to může práce, stres ze zkoušek nebo noční sledování oblíbeného seriálu, spánkový deficit si bere svou daň. V tomto článku vám poradíme 10 tipů, jak dohnat spánkový deficit a proč to nenechat zajít moc daleko.
Shrnutí, pokud nemáte čas číst celý článek
Když dlouhodobě málo spíte, vybere si to svou daň na psychickém i fyzickém zdraví. Může to být chronická únava, podrážděnost, zhoršené soustředění nebo oslabená imunita atd. Abychom dohnali spánkový deficit, doporučuje se postupné navyšování spánku, dodržování pravidelného spánkového režimu, optimalizace spánkového prostředí a omezování stimulantů jako kofein a alkohol. Pomáhá také večerní rutina, dostatek denního světla a pravidelný pohyb.
TIP: Co je to spánkový dluh a jaké má dopady na naše tělo?
Co je spánkový deficit
Spánkový deficit nastává, když naše tělo začne reagovat na nedostatek spánku. Představte si, že vaše tělo funguje jako složitý stroj, který každou noc potřebuje určitý čas na údržbu, opravu a dobití baterek. Když mu tento čas nedopřejete, začne fungovat na nižší výkon a postupně se opotřebovává rychleji, než by měl. Spánkový deficit můžeme definovat jako rozdíl mezi množstvím spánku, které vaše tělo opravdu potřebuje, a množstvím, které skutečně dostává.
Akutní vs. chronický spánkový deficit
Asi si každý umí představit, jaké to je, když se nevyspíte. Jenže je velký rozdíl v tom, jestli nespíte jednu noc, deset nocí nebo několik měsíců. Proto spánkový deficit můžeme rozdělit na dva hlavní druhy, a to:
- Akutní spánkový deficit vzniká, když jednorázově nebo krátkodobě (den nebo dva) spíte výrazně méně, než potřebujete.
- Chronický spánkový deficit nastává, když pravidelně a dlouhodobě nedopřáváte svému tělu dostatek kvalitního odpočinku. Často to začíná nenápadně – každý den si uberete třeba jen 30-60 minut spánku, ale za týden už vám chybí 3,5-7 hodin, což je prakticky celá jedna noc.
TIP: Stres a tlak se na našem těle projevují také jako svalové napětí a bolest. Proto jsme otestovali 4FIZJO akupresurní podložku ECO s polštářem a naše zkušenosti napsali do recenze.
Jaké příznaky má spánkový deficit a jak ovlivňuje naše tělo
Nedostatek spánku neovlivňuje jen vaši energii a náladu, ale zasahuje do téměř všech aspektů vašeho zdraví. Možná si říkáte, že pár probdělých nocí není žádný problém, ale tělo si vede přesnou evidenci a dříve nebo později začne vysílat varovné signály. Jaké má spánkový deficit příznaky vliv na náš mozek a tělo?
- Ospalost během dne: Pokud máte potíže zůstat bdělí i po dostatečném odpočinku, pravděpodobně trpíte spánkovým deficitem. Častá denní ospalost zhoršuje vaši produktivitu, schopnost rozhodování nebo koncentraci.
- Chronická únava: Při dlouhodobém nedostatku spánku tělo nestíhá regenerovat, a to vede k vyčerpání, slabé výdrži a snížené fyzické i psychické odolnosti. V extrémních případech může dojít k rozvoji chronického únavového syndromu.
- Podrážděnost a emoční nestabilita: Nedostatek spánku negativně ovlivňuje regulaci emocí. Člověk se může cítit přecitlivělý, snadno se rozčílí a přehnaně reaguje na běžné situace.
- Zhoršené soustředění a paměť: Mozek bez dostatku spánku funguje méně efektivně. Zhoršuje se schopnost učit se, pamatovat si nové informace a rychle reagovat.
- Bolesti hlavy: Časté bolesti hlavy jsou častým doprovodným jevem spánkové deprivace. Nedostatek odpočinku ovlivňuje nervový systém a krevní oběh, což může vést k napětí v hlavě a migrénám.
- Zpomalené reakce: Spánkový deficit zpomaluje mozkovou aktivitu a reakční dobu, což může být nebezpečné, zejména při řízení nebo obsluze strojů. Studie dokonce ukazují, že po 24 hodinách beze spánku jsou reakce podobně zpomalené jako u člověka pod vlivem alkoholu.
- Slabá imunita: Nedostatek spánku oslabuje obranyschopnost organismu. Tělo produkuje méně protilátek a imunitních buněk, což vede k častějším infekcím, pomalejšímu hojení ran a delší rekonvalescenci po nemocech.
- Zvýšená chuť k jídlu a přibírání na váze: Spánkový deficit narušuje hormonální rovnováhu, kvůli které má tělo větší chuť na tučná a kalorická jídla, z nichž získá víc energie.
- Srdeční potíže a vysoký krevní tlak: Spánkový deficit zatěžuje kardiovaskulární systém. Zvyšuje riziko hypertenze, srdečních chorob a mozkové mrtvice.
- Trávicí problémy: Spánková deprivace narušuje zažívání a funkci střev. Může vést k častějším zažívacím potížím, jako jsou nadýmání, zácpa, průjem nebo syndrom dráždivého tračníku.
- Zvýšená citlivost na bolest: Výzkumy ukazují, že lidé s chronickým nedostatkem spánku vnímají bolest intenzivněji. To znamená, že běžné bolesti, jako jsou bolesti zad, svalů nebo hlavy, se mohou zdát mnohem horší než obvykle.
TIP: Recenze Brainmax Testamento — je to nejlepší podpora hormonální rovnováhy u žen i můžu?
Jak dohnat spánkový deficit
Už vás nebudeme déle napínat. Sepsali jsme pro vás ty nejúčinnější tipy, jak dohnat spánkový deficit.
Mohlo by vás zajímat: Jaké má nedostatek spánku příznaky? 12 nejčastějších z nich
1. Postupné navyšování spánku
Nejlepší způsob, jak se zbavit spánkového deficitu, není snažit se ho dohnat za jednu noc. Tělo potřebuje postupné a pravidelné navyšování spánku, ideálně o 15–30 minut každou noc. Tento přístup se ukázal jako efektivnější než nárazové dospávání o víkendu, které sice krátkodobě sníží ospalost, ale dlouhodobě nenahradí hlubokou regeneraci mozku.
2. Pravidelný spánkový režim
Pravidelný spánkový režim je základ kvalitního odpočinku – a většina z nás to dobře ví. Tělo funguje na základě cirkadiánního rytmu, který ovlivňuje hormonální produkci a kvalitu spánku. Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu pomáhá tělu přizpůsobit se přirozeným cyklům. Nepravidelný spánkový režim může vést k pocitům vyčerpání, snížené kognitivní výkonnosti a větším výkyvům nálady.
TIP: Oblíbili jsme si BrainMax NeuroHacker — Doplněk stravy pro lepší koncentraci, paměť a mentální výkon. Naše doporučení a zkušenosti najdete v recenzi.
3. Optimalizace prostředí pro spánek
Kvalitu spánku významně ovlivňuje prostředí, ve kterém spíme. V ložnici by mělo být chladno, ticho a tma, protože mozek reaguje na vnější podmínky a přizpůsobuje jim produkci melatoninu (spánkového hormonu). Ideální teplota pro spánek se pohybuje mezi 16–19 °C. Udělejte zkrátka všechno pro to, aby se vám dobře spalo. Pořiďte si zatemňovací závěsy, kvalitní matraci, pohodlné pyžamo a kvalitní lůžkoviny.
TIP: Patříte mezi alergiky jako my a alergie vám nedá spát? Nám pomohlo vyměnit klasické lůžkoviny za nano protiroztočové lůžkoviny, se kterými máme postel bez roztočů.
4. Omezení kofeinu a alkoholu
Kofein a alkohol jsou dva nejčastější faktory, které narušují spánek. Kofein má dlouhý poločas rozpadu a jeho účinky mohou přetrvávat i šest hodin po konzumaci, což může způsobit potíže s usínáním. Alkohol sice může působit jako sedativum, ale narušuje REM fázi spánku, která je důležitá pro regeneraci mozku. Proto je vhodné vyhýbat se kofeinu alespoň šest hodin před spaním a alkoholu minimálně tři hodiny před ulehnutím.
TIP: Recenze 4quick sleep – je to nejlepší melatonin na trhu?
5. Večerní rutina
Každodenní večerní rituál pomáhá tělu rozpoznat, že se blíží čas ke spánku. Mezi efektivní způsoby, jak podpořit usínání, patří teplá sprcha nebo koupel hodinu před spaním, která pomáhá snižovat tělesnou teplotu a navozuje ospalost. Vyzkoušet můžete také relaxační techniky jako meditaci na spaní, jemnou večerní jógu nebo dechová cvičení. Pokud musíte pozdě do večera pracovat na počítači, nasaďte si červené brýle blokující modré světlo.
6. Dostatek denního světla
Přirozené denní světlo je zásadní pro regulaci spánkového cyklu. Lidé, kteří tráví hodně času venku na slunci, mají lepší kvalitu spánku a usínají rychleji. Ranní vystavení dennímu světlu alespoň 20–30 minut pomáhá stabilizovat biologické hodiny a podporuje přirozenou produkci melatoninu ve večerních hodinách.
7. Dopřejte si šlofíka
Krátký odpolední spánek může výrazně zlepšit soustředění a bdělost, ale je důležité dodržet správné načasování. Ideální délka odpoledního spánku je 15–20 minut, protože delší spánek může vést k hluboké fázi, ze které je obtížné se probudit a člověk se poté cítí ještě unavenější. Pokud si chcete zdřímnout, snažte se to dělat v první polovině dne, aby to nenarušilo noční spánek.
TIP: 5 tipů na nejlepší volně prodejné prášky na spaní bez předpisu
8. Pohyb
Pravidelné cvičení má prokázaný pozitivní vliv na kvalitu spánku. Lidé, kteří se věnují fyzické aktivitě, mají hlubší a nepřerušovaný spánek. Ideální doba pro cvičení je ráno nebo odpoledne. Naopak intenzivní trénink před spaním může zvýšit hladinu stresového hormonu kortizolu a usínání naopak zkomplikovat.
9. Omezení modrého světla
Stres a modré světlo z obrazovek mohou negativně ovlivnit usínání. Modré světlo potlačuje produkci melatoninu a udržuje mozek ve stavu aktivity. Doporučuje se vypnout elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním nebo používat režim nočního světla, který snižuje modré spektrum.
TIP: 10 tipů na nejlepší červené brýle proti modrému světlu
10. Žádné těžké jídlo před spaním
Večerní přejídání nebo konzumace těžkých a mastných jídel může zpomalit trávení a narušit kvalitu spánku. Ideálně by poslední větší jídlo mělo být konzumováno alespoň 2–3 hodiny před spaním. Pokud máte hlad, vhodné jsou lehké večerní svačiny, jako je banán, ořechy nebo jogurt, které obsahují tryptofan a podporují produkci melatoninu.
Jak dlouho spát
Často slýcháme, že ideální je spát 8 hodin denně, ale ve skutečnosti je to individuální a mění se to podle věku. Jak dlouho spát?
- Novorozenci (0–3 měsíce): 14–17 hodin spánku za 24 hodin. Tito malí mistři spánku tráví většinu dne v říši snů, protože jejich mozek a tělo se vyvíjejí neuvěřitelnou rychlostí.
- Kojenci (4–11 měsíců): 11–15 hodin za 24 hodin. Stále hodně spí, ale začínají objevovat, že svět kolem nich je fascinující místo, které stojí za to prozkoumat.
- Batolata (1–2 roky): 11–14 hodin za 24 hodin. V tomto věku děti často přecházejí z dvou denních šlofíků na jeden delší odpolední.
- Předškoláci (3–5 let): 10–13 hodin za 24 hodin. Mnohé děti v tomto věku již přestávají spát přes den, ale stále potřebují více nočního spánku než dospělí.
- Školní děti (6–13 let): 9–11 hodin za noc. Jejich těla a mozky jsou stále ve vývoji a potřebují dostatek času na regeneraci.
- Dospívající (14–17 let): 8–10 hodin za noc. Navzdory stereotypu o líných teenagerech jejich těla skutečně potřebují více spánku než těla dospělých. Problémem je, že jejich cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny) se posouvá, takže přirozeně usínají a vstávají později.
- Mladí dospělí (18–25 let): 7-9 hodin za noc. V tomto věku se potřeba spánku ustálí na úrovni typické pro dospělost.
- Dospělí (26–64 let): 7-9 hodin za noc. Většina dospělých potřebuje zhruba 8 hodin kvalitního spánku, ale individuální rozdíly mohou být značné.
- Senioři (65+ let): 7–8 hodin za noc. S přibývajícím věkem se kvalita spánku často zhoršuje, proto je důležité věnovat pozornost spánkové hygieně.
TIP: Jaký je nejlepší polštář pro krční páteř?
Pomocníci pro kvalitní spánek
Kvalitu spánku někdy nemůžeme úplně ovlivnit, ale můžeme udělat maximum pro to, abychom se dobře vyspali. Proto pro vás máme několik tipů na pomocníky se spánkem.
- Melatonin: Melatonin je přirozený hormon, který naše tělo produkuje večer po setmění. Pomáhá regulovat spánkový cyklus, ale kvůli umělému osvětlení a obrazovkám ho někdy tělo nevytváří dostatek. Můžete ho užívat také v tabletách, když se vám špatně usíná.
- Hořčík: Hořčík uvolňuje svaly, zklidňuje nervovou soustavu a stabilizuje hladinu cukru v krvi – vše důležité pro kvalitní spánek. Pokud máte nedostatek hořčíku, můžete se v noci častěji budit nebo mít neklidný spánek.
- L-tryptofan a 5-HTP: L-tryptofan je aminokyselina, která se v těle přeměňuje na serotonin – hormon pohody, ze kterého se dále tvoří melatonin. Pomáhá s usínáním, zlepšuje kvalitu spánku a snižuje počet nočních probuzení. Najdete ho například v krůtím mase, vejcích, rybách a mléčných výrobcích nebo jako doplněk stravy.
- Masky na spaní: Světlo výrazně ovlivňuje tvorbu melatoninu. Pokud ve vaší ložnici není dostatečná tma, může pomoci kvalitní maska na spaní, která blokuje světlo a umožňuje vašemu tělu lépe se naladit na noční režim.
- Brýle proti modrému světlu: Obrazovky telefonů, počítačů a televizí vyzařují modré světlo, které může potlačovat tvorbu melatoninu a způsobovat problémy s usínáním. Pokud se nemůžete vyhnout používání elektroniky večer, zkuste brýle proti modrému světlu, které snižují negativní dopad umělého osvětlení na váš spánkový rytmus.
TIP: Jaká je nejlepší maska na spaní a kde ji koupit?
Nejčastěji kladené dotazy (FAQ)
Jak dlouho trvá dohnání spánkového deficitu?
Dohánění spánku trvá několik dní až týdnů – záleží na tom, jak dlouho jste spali méně, než vaše tělo potřebuje. Studie ukazují, že pravidelný a kvalitní spánek je klíčový pro obnovení rovnováhy a návrat k normálnímu fungování.
Jak napravit spánkový deficit?
Abyste dohnali spánkový deficit, je nejdůležitější si nastavit pravidelný spánkový režim a dlouhodobě se ho držet. Pomáhá také omezit konzumaci těžkých jídel před spaním a pravidelně se věnovat fyzické aktivitě, která zlepší kvalitu spánku. Je však třeba se vyhnout cvičení těsně před ulehnutím, protože to může narušit schopnost usnout.
Jak si nastavit spánkový režim?
Základem zdravého spánkového režimu je pravidelný denní rytmus s dostatkem pohybu a pobytem na denním světle. Večer omezte kofein, alkohol, tučná jídla i cigarety, které narušují schopnost usnout i kvalitu spánku.
Jak poznat spánkový deficit?
Projevuje se ospalostí během dne, problémy s koncentrací, únavou, podrážděností nebo bolestmi hlavy. Časté jsou také zpomalené reakce, oslabená imunita a nechtěné přibírání na váze.
Zdroje
Branscomb, R., 2016. Sleep Deprivation and the Body: How Catching Zs (or Not) Effects Your Health. The Synapse: Intercollegiate science magazine, 11(1), p.6.
DeLauer, V.U.V.F.T., Sleep Science: Can You Catch up on Lost Sleep? Thomas DeLauer.
Chung, J.H., Kim, J.B. and Kim, J.H., 2020. Effects of sleep duration and weekend catch-up sleep on falling injury in adolescents: a population-based study. Sleep Medicine, 68, pp.138-145.
