Taky slýcháváte ten nepříjemný zvuk chrápání, který vás budí a nemůžete spát? Chrápání trápí přibližně 57 % mužů a 40 % žen a může mít negativní dopad na kvalitu spánku nejen chrápajícího člověka, ale i těch okolo. Je to zvuk vyvolaný vibracemi měkkých tkání dýchacích cest během spánku a může být zhoršen různými faktory. Navíc chrápání může být i nebezpečné, protože může docházet k apnoickým pauzám. V tomto článku vám poradíme, jak se zbavit chrápání a co pomáhá.
Co způsobuje chrápání
Chrápání je zvuk, který vzniká vibracemi měkkých tkání horních dýchacích cest během spánku. Tyto měkké tkáně začnou vibrovat, když vzduch nemůže volně procházet v dýchacích cestách. Příčiny chrápání mohou být různé, a to:
- Nadváha: Tuková tkáň kolem krku může zúžit dýchací cesty.
- Alkohol a kouření: Tyto látky mohou způsobit uvolnění svalů v krku a snížení průchodnosti vzduchu.
- Polštář a poloha spánku: Nevhodný polštář může změnit polohu hlavy a krku, tak, že vzduch nemůže volně procházet dýchacími cestami. Zároveň v některých spánkových polohách se hůře dýchá a blokují se dýchací cesty.
- Fyziologické příčiny: Zúžení horních dýchacích cest může být zapříčiněné fyziologickými změnami, jako je zkřivení nosní přepážky, zvětšené krční mandle nebo nosní polypy.
- Stáří: Během stárnutí může docházet k uvolňování a povolování krčních svalů a ke zúžení dýchací trubice.
- Nachlazení: Během chřipky a nachlazení jsou dýchací cesty ucpané a často tak dochází k chrápání. V tomto případě je krátkodobé a dočasné.
Chrápání může být také příznakem vážnějších zdravotních problémů, jako je spánková apnoe, která je spojena s vysokým krevním tlakem, nespavostí, nebo bolestmi hlavy.
TIP: Posilujte pravidelně svou imunitu s lipozomálním vitamínem C.
Proč je důležité dýchat nosem?
Většina lidí, kterým se špatně dýchá, to řeší dýcháním ústy, což není dobré. Nos slouží jako přirozený filtr pro vzduch, který vstupuje do plic. Nozdry a nosní dutiny zadržují nečistoty, prach a mikroorganismy, čímž chrání dýchací cesty před potenciálními infekcemi a podrážděním. Kromě toho je nos schopen ohřívat a zvlhčovat vzduch předtím, než dosáhne plic, což napomáhá optimálním podmínkám pro efektivní výměnu kyslíku a oxidu uhličitého.
Dýchání nosem může zmírnit únavu po ránu, napomáhá při alergiích a astma, je prevencí spánkové apnoe i chrápání.
TIP: Vyzkoušejte pulzační modul proti chrápání, abyste se chrápání konečně zbavili.
Léčba chrápání a proč ho léčit
Nejenže je chrápání obtěžující pro vaše okolí, ale může být také příčinou zvýšené denní únavy, špatné kvality spánku, sníženou schopností se soustředit a také může vést k závažným zdravotním problémům, jako je syndrom spánkové apnoe, a proto je důležité ho léčit. Léčba závažnějších případů může zahrnovat laserovou operaci měkkého patra a operaci nosní přepážky.
TIP: Cirkadiánní rytmus: Co to je, jak funguje a jak ho zlepšit
Jak se zbavit na chrápání
Chrápání může být nepříjemné nejen pro člověka, který chrápe, ale může být obtěžující i pro ostatní. Přemýšlíte, jak se zbavit chrápání efektivně? Většinou stačí upravit podmínky pro spánek a věnovat se více zdravému životnímu stylu, kdy si vytvoříte svůj spánkový režim a zapracujete třeba i na své tělesné hmotnosti, pokud je příčinou chrápání.
TIP: Recenze na protiroztočový povlak na polštář pro alergiky nanoSPACE pro klidný spánek bez alergických příznaků.
Spánková poloha proti chrápání
Spánek na boku může výrazně snížit frekvenci a intenzitu chrápání, protože se uvolní a zprůchodní dýchací cesty. Ke spaní na boku je dobré mít kvalitní anatomický polštář pro správnou podporu krční páteře.
TIP: Jaký je nejlepší polštář pro spaní na boku?
Pravidelný spánkový režim
Zapracujte na tom, abyste chodili spát a vstávali ve stejnou dobu, tím si vytvoříte spánkový režim. Před spaním už odpočívejte a buďte v klidu, zkuste také omezit modré světlo pomocí červených brýlí, které filtrují 100 % modrého i zeleného světla, pak se vám bude i lépe usínat. Kvalitnímu spánku také napomáhá kvalitní hořčík s vitamínem B6 a L-Theaninem, který přispívá k harmonizaci nervového systému.
TIP: Které červené brýle proti modrému světlu jsou nejlepší?
Rychlejší usínání a kvalitní spánek
Pokud chrápete, váš spánek není dostatečně kvalitní a můžete se ráno cítit unavení a máte třeba i kruhy pod očima. Někdo nemůže usnout a jiné zase trápí bolest zad, nadměrné pocení a chrápání. Udělejte vše proto, aby se vám dobře spalo a váš spánek byl co nejlepší. Můžete si pořídit anatomický polštář, aby vaše hlava byla v optimální poloze a dýchací cesty byly dobře průchodné, pro rychlejší usínání vyzkoušejte CBD kapky, masky proti světlu a hodit se vám bude i příjemné povlečení a peřina.
TIP: Trápí vás bolest zad? Vyzkoušejte akupresurní podložku, která má mnoho malých, ostrých bodců, které stimulují body na těle a tím podporuje relaxaci, uvolnění, mírní bolest zad.
Pure rituals Full Spectrum CBD olej 5%, 10 ml, 500 mg
- Full Spectrum CBD olej s 500 mg CBD obsahuje plné spektrum kanabinoidů z květů organického konopí. K výrobě využívají rostliny pěstované bez pesticidů a herbicidů ve špičkové americké kvalitě. Tyto CBD oleje patří k těm nejlepším na evropském trhu.
3D Maska na oči na spaní Monica
- Černá 3D maska na spaní pro muže a ženy efektivně blokuje světlo a díky speciálnímu tvaru eliminuje tlak na oči.
BrainMax Sleep Magnesium, 320 mg, 100 kapslí (Hořčík, GABA, L-theanin, Vitamín B6, šťáva z višně)
- Patentovaná forma hořčíku ve vysokovstřebatelné chelátové formě MagChel® spolu s aminokyselinou GABA, L-theaninem, šťávou z višně a vitamínem B6 pro relaxaci, duševní pohodu, rychlé usínání a kvalitní spánek.
TIP: CBD kapky jsme už sami vyzkoušeli. Opravdu fungují? Vše se dozvíte v naší recenzi.
Odstranění alergenů z ložnice
I když třeba netrpíte alergií, časté alergeny, jako jsou prach, pyl, zvířecí chlupy, roztoči a plísně, mohou dráždit dýchací cesty. Pak máte ucpaný nos a musíte dýchat ústy, což může chrápání jen podpořit. Abyste se zbavili co nejvíce alergenů, pravidelně větrejte a pořiďte si kvalitní čističku vzduchu. Podle potřeby jsou velmi užitečné také odvlhčovače vzduchu, když máte doma plísně, nebo naopak zvlhčovače vzduchu, pokud máte doma suchý vzduch.
TIP: Protože postel je místem, kde se nejvíce množí roztoči, pořiďte si protiroztočové lůžkoviny. Testovali jsme pro vás protiroztočový polštář, zimní přikrývku i povlak na matraci.
Pomůcky proti chrápání
Pokud hledáte rychlé řešení, které na chrápání pomůže, než zapracujete na příčinách, které ho způsobují, máme pro vás řešení. Existuje totiž spoustu různých pomůcek proti chrápání, které vám pomohou.
Pulzační modul proti chrápání
Už jste slyšeli o pulzačním modulu proti chrápání? Pulzační modul detekuje chrápání během spánku pomocí senzorů a masíruje podklíčkový nerv a čelistní svaly pomocí vibračních impulzů. Impulzy pomáhají zpevnit svaly, aby se zlepšilo dýchání a aby bylo také plynulejší. Díky tomu během 2 až 3 týdnů se dýchání během spánku zlepší natolik, že se chrápání výrazně sníží a za 1 až 2 měsíce obvykle zmizí úplně.
Pulzační modul proti chrápání
- 2-3 týdny – zlepšuje dýchání,
- snižuje chrápání
30 dní – stabilní dýchání, - klidný spánek
2 měsíce – konec závislosti na modulu
Mohlo by vás také zajímat: Recenze na nejlepší hodinky proti chrápání
Pásky a klipy proti chrápání
Jednoduchým a účinným řešením jsou pásky proti chrápání. Jsou vhodné pro ty, kterým se během spánku otevírají ústa, kdy pak člověk také dýchá ústy a chrápe. Pásky si večer jednoduše umístíte kolem úst a během noci dýcháte pouze nosem. Pokud vám nevyhovuje mít pásky přes ústa, dobře fungují také klipy a spony do nosu, které udržují volný průchod vzduchu v nose.
Pásky proti chrápání, 120 ks
- Zlepšení kvality spánku,
- eliminace chrápání,
- dýchání nosem.
Polštář proti chrápání
Správný polštář pomáhá udržet hlavu a krk ve správné pozici tak, aby se vám lépe dýchalo a aby byly dýchací cesty dobře průchodné. Nejlepší je anatomický polštář, který je vhodný také na spaní na boku a dobře podporuje krční páteř tak, aby vás nebolela.
Somnofit proti chrápání
Účinnou pomůckou, která je vhodná pro závažnější potíže s chrápáním a kde hrozí riziko spánkové apnoe, je Somnofit. Ten se skládá ze dvou čelistních dílů, které se uchytí na čelisti a pomocí pásků drží ústa zavřená a zabraňuje tak chrápání s otevřenou pusou. Uvolňuje také dýchací cesty a díky tomu výrazně redukuje chrápání. Podobné pomůcky najdete ZDE.
TIP: Sleep Support – doplněk stravy pro kvalitnější spánek
Kapky proti chrápání
Někteří lidé také preferují kapky proti chrápání, které jsou směsí esenciálních olejů, které zvlhčují sliznici a hrtan a kapou se na polštář nebo na kapesník a během noci pomáhají volnějšímu průchodu vzduchu do dýchacích cest.
TIP: Pokud vaše chrápání obtěžuje okolí, pořiďte jim také kvalitní špunty do uší a protihluková sluchátka na spaní.
Cviky proti chrápání
Možná jste ani netušili, že existují také cviky proti chrápání. Ty posilují svaly v oblasti krku a dýchacích cest a zpevňují okolní tkáně, které mohou chrápání způsobovat. Důležité je provádět cviky pravidelně, ideálně každý den po dobu několika minut.
- Hláskovací cvičení: Pravidelné vyslovování samohlásek může posílit svaly úst a krku. Například, se doporučuje každý den nahlas opakovat samohlásky „a“ – „e“ – „i“ – „o“ – „u“ po dobu několika minut.
- Pohyby jazykem: Prodlužování a posilování jazyka může pomoci proti chrápání. Cvik spočívá v protažení jazyka co nejdále na špičku nosu, dolů k bradě, a pak doleva a doprava k rozích úst.
- Dýchací cvičení: Kontrolované dýchání přes nos může zlepšit průchodnost nosních cest. Je doporučeno zaměřit se na hluboké, pomalé nádechy a výdechy jednou a poté druhou nosní dírkou.
TIP: 5 tipů na nejlepší špunty do uší na spaní + návod, jak je nasadit
Chrápání u žen
Přestože podle statistik chrápou více muži, týká se tento problém i žen, a to většinou z důvodu nadváhy nebo hormonálních změn během těhotenství nebo menopauzy. S hormonálními změnami často přichází také změny hmotnosti. Během těhotenství se zase mění spánkové polohy, kdy ženy často spí na zádech, což může způsobit větší chrápání. S ustálením hormonální rovnováhy by chrápání mělo ustupovat.
TIP: Brainmax Testamento — nejlepší podpora hormonální rovnováhy u žen i můžu?
Chrápání u mužů
Zhruba polovinu můžu během života doprovází chrápání. Může to být způsobeno odlišnou anatomií dýchacích cest, vyšší konzumací alkoholu a cigaret. Muži mají totiž objemnější kořen jazyka, masivnější měkké patro a větší hrtan, které způsobují horší průchod vzduchu v dýchacích cestách.
TIP: 4 tipy na nejlepší sluchátka na spaní proti hluku
Často kladené dotazy (FAQ)
Jak se zbavit chrápání babské rady?
Mezi nejjednodušší babské rady patří změnit polohu spánku a polštář, zaměřit se na zdravý životní styl a vytvořit optimální podmínky pro spánek, a to tak, že budete pravidelně větrat, spát ve tmě a v tichu. Vyzkoušet můžete také esenciální oleje jako kapky proti chrápání.
Jaký polštář proti chrápání?
Nejlepší polštář proti chrápání je anatomický polštář z paměťové pěny. Pomáhá udržet hlavu a krk ve správné pozici tak, aby se vám lépe dýchalo a aby byly dýchací cesty dobře průchodné.
Co pomáhá při chrápání?
Je několik způsobů, které pomáhají zbavit se chrápání, a to: nespat na zádech, nepít před spaním alkohol, mít správně vysoký polštář, dýchat pouze nosem a mít pravidelný spánkový režim. V závažnějších případech fungují pásky a klipy proti chrápání, pulzační modul a nebo také návštěva lékaře.
Co je příčinou chrápání?
Chrápání vzniká vibracemi měkkých tkání horních dýchacích cest během spánku. Tyto měkké tkáně začnou vibrovat, když vzduch nemůže volně procházet v dýchacích cestách, a to způsobuje chrápání. Příčin špatné průchodnosti dýchacích cest může být mnoho. Mezi nejčastější patří nadváha, nevhodná spánková poloha nebo příliš vysoký polštář.
Co zhoršuje chrápání?
Chrápání může zhoršovat konzumace alkoholu a kouření před spaním, nevhodná spánková poloha, příliš vysoký polštář nebo třeba také nachlazení a chřipka. Chrápání se zhoršuje, když se zúží dýchací cesty a vzduch nemůže volně proudit, takže dýcháte pusou.
Kolik decibelů má chrápání?
Během noci a spánku patří chrápání k nejhlučnějším zvukům ve vašem okolí. Často jsou také nepravidelné, někdy silnější a někdy slabší. Obvykle dosahují hlasitosti 100 dB, což odpovídá hlučnému vozidlu nebo motorce.
Zdroje
Lindberg, E., 1998. Snoring and sleep apnea. Upsala journal of medical sciences, 103(3), pp.155-202.
Henrichs, BM a Walsh, RP, 2012. Je to chrápání něco, z čeho byste se měli bát? Anestetické důsledky pro obstrukční spánkovou apnoe. AANA journal , 80 (5).
Çavuşoğlu, M., 2007. An efficient fast method of snore detection for sleep disorder investigation (Master’s thesis, Middle East Technical University).
Cartwright, R., 2001. Obstructive sleep apnea: A sleep disorder with major effects on health. Disease-a-Month, 47(4), pp.105-147.
